Kussen bij hoofdpijn: zo voorkom je spanningshoofdpijn uit je nek

Herken je dit: wakker worden met hoofdpijn achter in je hoofd

De wekker gaat en de hoofdpijn is er al. Een drukkende band rond je hoofd, of pijn die vanuit je nek en achterhoofd omhoogkruipt naar je slapen en soms achter je oog eindigt. Je nek voelt stijf. Na een uur rondlopen, een douche en wat beweging is het meestal een stuk minder.

Dat verloop is een aanwijzing. Hoofdpijn die ontstaat door slaap zelf, door spanning in je nek of door je houding in bed, heeft vaak precies dit patroon: op zijn ergst bij het opstaan, daarna afnemend. Hoofdpijn die pas in de loop van de dag opkomt en tegen de avond het ergst is, heeft doorgaans andere oorzaken.

De nek is de logische verdachte omdat de bovenste nekwervels en de spieren daaromheen een directe relatie hebben met de zenuwen die gevoel doorgeven aan je achterhoofd en je slapen. Wordt dat gebied uren achter elkaar in een ongunstige stand gehouden, dan kan de prikkeling die daaruit ontstaat door je hoofd worden gevoeld in plaats van door je nek. In de medische literatuur staat die vorm bekend als cervicogene hoofdpijn: hoofdpijn met een oorsprong in de nek.

Belangrijk om meteen te zeggen: niet alle ochtendhoofdpijn komt uit je nek. Spanningshoofdpijn, migraine, tandenknarsen, alcohol, te veel of juist te weinig slaap en ademhalingsproblemen tijdens de slaap kunnen allemaal dezelfde ochtend opleveren. Verderop in dit artikel staat hoe je onderscheid maakt.

De meest voorkomende oorzaken, gerangschikt op waarschijnlijkheid

1. Je kussen heeft de verkeerde hoogte

Dit is de meest voorkomende en tegelijk makkelijkst op te lossen oorzaak. Het doel van een kussen is simpel: de ruimte opvullen tussen je matras en je hoofd, zodat je nek in het verlengde van je wervelkolom blijft. Is het kussen te hoog, dan knikt je nek naar voren of opzij en staan de spieren aan één kant urenlang op rek. Is het te laag, dan kantelt je hoofd naar achteren en drukken de gewrichtjes in je bovenste nek op elkaar. Beide standen kunnen prikkeling geven in precies het gebied dat hoofdpijn kan veroorzaken.

Het venijn zit in de combinatie met je slaaphouding: zijslapers hebben een aanzienlijk hoger kussen nodig dan rugslapers, omdat de afstand van je schouder tot je hoofd veel groter is dan de holte van je nek in rugligging. Wie beide houdingen door elkaar gebruikt, ligt per definitie een deel van de nacht verkeerd. Een uitgebreide test hiervoor vind je in de kussenhoogte-test voor zijslapers.

2. Je kussen is versleten

Kussens verliezen hun veerkracht veel sneller dan mensen denken. Een kussen dat 's ochtends platgedrukt is, dat je 's nachts moet opschudden of dubbelvouwen, of dat na optillen niet terugveert, doet zijn werk niet meer. Het vervelende is dat de achteruitgang geleidelijk gaat: drie jaar later heb je een hoogte die niet meer bij je past zonder dat je weet wanneer dat veranderde. Betrap je jezelf op het dubbelvouwen van je kussen, dan is het te laag geworden.

3. Buikslapen met een gedraaide nek

Bij buikslapen moet je je hoofd wel naar links of rechts draaien om te kunnen ademen. Dat betekent dat je nek de hele nacht maximaal gedraaid ligt, meestal steeds naar dezelfde kant. Dat is de zwaarste houding voor je nek die er is, en het effect wordt groter naarmate je kussen hoger is, omdat je nek dan ook nog achterover kantelt. Buikslapers met ochtendhoofdpijn hebben vrijwel altijd winst te halen, al is afleren lastig. Meer over de houdingen die je nek helpen en tegenwerken lees je in dit artikel over slaaphouding bij nekpijn.

4. Tandenknarsen en klemmen

Knarsen of klemmen in je slaap belast je kaakspieren, en die staan in directe verbinding met de spieren van je slapen en je nek. Typisch beeld: pijn in of rond je slapen bij het wakker worden, een vermoeide of stijve kaak, soms gevoelige tanden. Je partner hoort het soms. Een tandarts kan slijtage aan je tanden herkennen. Lees meer over tandenknarsen tijdens je slaap.

5. Stress en spanningshoofdpijn

Spanningshoofdpijn voelt volgens Thuisarts.nl als een knellende pijn aan de zijkanten van je hoofd en komt regelmatig terug. Het is vervelend maar niet gevaarlijk, en het advies luidt om door te gaan met werk en activiteiten en te zorgen voor beweging, afleiding en ontspanning. Slaap en spanning beïnvloeden elkaar in beide richtingen: spanning verstoort je slaap en slecht slapen maakt je gevoeliger voor hoofdpijn. Een kussen lost dit type niet op, maar een ongunstige nekstand kan de drempel wel verlagen.

6. Andere oorzaken die je niet moet missen

Ochtendhoofdpijn kan ook horen bij migraine, bij te veel of juist te weinig slaap, bij alcohol, bij het te vaak gebruiken van pijnstillers (waardoor hoofdpijn juist in stand kan blijven) en bij ademhalingsproblemen tijdens de slaap. Denk aan dat laatste als je snurkt, onrustig slaapt, overdag erg slaperig bent of als je partner adempauzes heeft opgemerkt. Herken je dat, ga dan naar je huisarts en niet naar de kussenwinkel.

Zelfcheck: komt jouw hoofdpijn uit je nek of je kussen?

Deze vragen brengen je snel in de goede richting. Hoe meer je "ja" antwoordt op de eerste vier, hoe waarschijnlijker het is dat houding en kussen meespelen.

• Is de hoofdpijn er al bij het wakker worden en zakt hij in de loop van de ochtend? Dit is het sterkste signaal richting nek en houding.
• Zit de pijn aan één kant en komt hij vanuit je nek of achterhoofd omhoog? Hoofdpijn vanuit de nek is vaak eenzijdig en begint achter.
• Voelt je nek 's ochtends stijf, of is je bewegingsvrijheid naar één kant minder? Dan is je nek de hele nacht ongelijk belast geweest.
• Verdwijnt de hoofdpijn als je een paar dagen elders slaapt? Een hotelbed of logeerbed met een ander kussen is een verrassend goede test.
• Doet de hoofdpijn ook op andere momenten van de dag opeens hetzelfde? Als hij net zo vaak 's middags of 's avonds begint, is je kussen waarschijnlijk niet de hoofdoorzaak.

Welke kussenhoogte hoort bij welke slaaphouding?

Er bestaat geen universeel getal, want de juiste hoogte hangt af van de afstand die opgevuld moet worden en van hoe diep je in je matras wegzakt. De onderstaande tabel geeft de richting aan.

Twee praktische aanvullingen. Ten eerste: hoe zachter je matras, hoe dieper je schouder wegzakt en hoe lager je kussen dus mag zijn. Verander je van matras, dan verandert de juiste kussenhoogte mee. Ten tweede: breed gebouwde zijslapers hebben meer hoogte nodig dan tenger gebouwde. Twee mensen in hetzelfde bed hebben bijna nooit hetzelfde kussen nodig.

Wat je vannacht al kunt doen

• Corrigeer de hoogte met wat je in huis hebt. Te laag: leg een gevouwen handdoek onder je kussensloop, en voeg per nacht één vouw toe of af. Te hoog: haal vulling uit je kussen als dat kan, of gebruik tijdelijk een dunner exemplaar.
• Vul de holte onder je nek op. Rol een kleine handdoek op tot een worst van een paar centimeter dik en leg die in de onderrand van je kussensloop, zodat de steun onder je nek zit in plaats van alleen onder je achterhoofd.
• Steun je bovenarm bij zijslapen. Een extra kussen tegen je borst voorkomt dat je bovenste schouder naar voren rolt en je nek meedraait.
• Probeer het buikslapen af te leren met een barrière. Een stevig kussen in je rug of tegen je buik maakt het lastiger om ongemerkt op je buik te draaien. Reken op enkele weken.
• Ontspan je nek voor het slapengaan. Warmte op je nekspieren en een paar minuten rustig je hoofd van links naar rechts en op en neer bewegen, binnen wat comfortabel is, maakt het makkelijker om ontspannen te gaan liggen.
• Let op je pijnstillers. Regelmatig pijnstillers gebruiken tegen hoofdpijn kan de hoofdpijn juist in stand houden. Gebruik je ze meerdere dagen per week, bespreek dat dan met je huisarts.

Structureel: het juiste kussen kiezen (en de rest van je bed)

Als houding en hoogte de kern van het probleem zijn, dan is de structurele oplossing een kussen dat past bij hoe jij ligt en dat die vorm ook houdt. Drie eigenschappen tellen daarbij het zwaarst.

• De juiste hoogte voor jouw houding en schouderbreedte. Dit is het belangrijkste en tegelijk het moeilijkst vooraf te bepalen, want je merkt pas na een paar nachten of het klopt.
• Genoeg stevigheid om die hoogte vast te houden. Een kussen dat onder het gewicht van je hoofd volledig platdrukt, is functioneel te laag, hoe dik het er ook uitziet.
• Temperatuur. Warmte rond je hoofd zorgt voor onrustiger slaap en meer draaien, wat je nek meer wisselende standen oplevert. Een kussen dat warmte afvoert, houdt je nachten rustiger.

De praktijk is dat de meeste mensen een kussen kopen op gevoel in de winkel, waar ze er dertig seconden op liggen. Het probleem dat je wilt oplossen speelt zich af na vier uur. Daarom is een kussen waarvan je de hoogte zelf kunt bijstellen hier zo praktisch: je hoeft niet in één keer goed te gokken.

Dat is de gedachte achter de Kameo Flex Pillow. De vulling bestaat uit FlexFlakes, veerkrachtige vlokken van memoryfoam die je kunt toevoegen of weghalen, zodat je hoogte én stevigheid zelf bepaalt en kunt bijstellen als blijkt dat je nog een centimeter mist. Het kussen is geschikt voor rug-, zij- en buikslapers en meet 60 bij 40 centimeter, dus het past in vrijwel elke standaard sloop. De hoes met FlexGrid-structuur ventileert via meer dan 500 luchtkanalen en er zitten CoolBalance-gelparels in die warmte opnemen en afvoeren, wat helpt als je warm slaapt. Je kunt het kussen 30 nachten proberen en er zit 2 jaar garantie op. Wees eerlijk naar jezelf over wat je ervan mag verwachten: een kussen kan de stand van je nek verbeteren en daarmee klachten verlichten, het behandelt geen hoofdpijn. Blijft de hoofdpijn na een paar weken met een goed passende hoogte hetzelfde, dan ligt de oorzaak ergens anders en is dat waardevolle informatie voor je huisarts.

Kijk ook naar je matras. Zakt je schouder te weinig weg omdat je matras erg stevig is, dan duw je je nek als zijslaper omhoog en heb je een hoger kussen nodig; is je matras erg zacht, dan zakt alles dieper weg en werkt een lager kussen beter. Kussen en matras zijn één systeem, en dat is ook de reden dat mensen na de aanschaf van een nieuw matras soms plotseling nekklachten krijgen met het kussen dat ze al jaren hadden. Welk kussen bij welke klacht past, lees je uitgebreider in het artikel over het beste kussen bij nekklachten.

Mythe versus feit

Veelgemaakte fouten

• Twee kussens op elkaar leggen. Je krijgt hoogte, maar de bovenste laag glijdt weg en je nek knikt alsnog. Kies liever één kussen met de juiste hoogte.
• Alleen je achterhoofd ondersteunen. De steun hoort onder je nek te zitten, niet alleen onder je schedel.
• Meteen opgeven bij een nieuw kussen. Je nekspieren zijn gewend aan de oude stand. Geef een goed passende hoogte minstens een week of twee.
• Je kussen aanpassen en tegelijk je matras vervangen. Dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte.
• Blijven zoeken naar het perfecte kussen terwijl je snurkt en overdag slaperig bent. Dan is de vraag niet welk kussen je moet kopen, maar wat er 's nachts met je ademhaling gebeurt.

Wanneer ga je met hoofdpijn naar de huisarts?

Hoofdpijn die past bij spanning of houding is vervelend maar niet gevaarlijk. Er zijn wel duidelijke alarmsignalen waarbij je niet moet afwachten.

Bel direct, ook 's nachts of in het weekend, bij:

• Plotselinge, extreem hevige hoofdpijn die binnen enkele seconden tot een minuut op zijn hoogtepunt is, alsof het je uit het niets overvalt.
• Hoofdpijn met koorts en een stijve nek, zeker als je er ziek bij bent, licht slecht verdraagt of suf wordt.
• Neurologische verschijnselen: verwardheid, moeite met praten, een scheve mond, krachtsverlies of gevoelloosheid in arm of been, dubbelzien of plots verlies van zicht.
• Hoofdpijn na een klap op je hoofd of een val, zeker met misselijkheid, braken of sufheid.
• Een eerste hevige hoofdpijnaanval boven de 50 jaar of hoofdpijn met een pijnlijke, gevoelige slaap.

Maak op korte termijn een afspraak bij:

• Hoofdpijn die week na week erger wordt of steeds vaker terugkomt.
• Hoofdpijn die verergert bij hoesten, persen, bukken of inspanning.
• Ochtendhoofdpijn in combinatie met snurken, adempauzes tijdens de slaap of duidelijke slaperigheid overdag.
• Pijnstillergebruik tegen hoofdpijn op meerdere dagen per week: dit kan hoofdpijn in stand houden.
• Hoofdpijn die niet verandert nadat je enkele weken met een passende kussenhoogte en houding hebt geslapen.

Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Twijfel je over de aard van je hoofdpijn, neem dan contact op met je huisarts.

Veelgestelde vragen

Kan een verkeerd kussen hoofdpijn geven?

Indirect wel. Een kussen veroorzaakt geen hoofdpijn op zichzelf, maar het bepaalt urenlang de stand van je nek. Ligt je hoofd te hoog, te laag of gedraaid, dan raken de spieren en gewrichtjes in je bovenste nek overprikkeld. Omdat dat gebied gevoelszenuwen deelt met je achterhoofd en slapen, kan die prikkeling als hoofdpijn worden gevoeld in plaats van als nekpijn. Dat verklaart waarom deze hoofdpijn vaak al bij het wakker worden aanwezig is en in de loop van de ochtend afneemt. Corrigeer je de hoogte, dan merken veel mensen binnen een tot twee weken verschil.

Hoe hoog moet je kussen zijn tegen nekhoofdpijn?

Zo hoog dat je nek in het verlengde van je wervelkolom ligt, en dat verschilt per slaaphouding. Als zijslaper moet het kussen de hele afstand van je schouder tot je hoofd opvullen, dus je hebt een relatief hoog en stevig kussen nodig. Als rugslaper hoef je alleen de holte van je nek te vullen en werkt een lager kussen beter. Buikslapers zijn het best af met een zeer laag kussen of helemaal geen kussen. Er is geen getal in centimeters dat voor iedereen klopt: je schouderbreedte en hoe diep je in je matras wegzakt bepalen het mee. Laat iemand van opzij kijken of maak een foto.

Waarom word ik wakker met hoofdpijn die later wegtrekt?

Dat patroon wijst er meestal op dat er tijdens de nacht iets gebeurt wat overdag weer herstelt. De meest voorkomende verklaringen zijn een ongunstige nekstand door je kussen of houding, tandenknarsen en klemmen, en spanning in je nek- en schouderspieren. Zodra je opstaat en beweegt, komt de doorbloeding op gang en ontspannen die spieren, waardoor de pijn zakt. Ook slaapgebrek, alcohol, te veel pijnstillers en ademhalingsproblemen tijdens de slaap kunnen dit beeld geven. Snurk je, heb je adempauzes of ben je overdag opvallend slaperig, bespreek dat dan met je huisarts.

Wanneer moet je met ochtendhoofdpijn naar de huisarts?

Direct bij plotselinge, extreem hevige hoofdpijn, bij hoofdpijn met koorts en een stijve nek, bij verwardheid, spraakproblemen, krachtsverlies, gevoelloosheid of zichtklachten, en bij hoofdpijn na een klap op je hoofd. Maak op korte termijn een afspraak als de hoofdpijn week na week erger wordt of steeds vaker terugkomt, als hij verergert bij hoesten, bukken of inspanning, als je meerdere dagen per week pijnstillers gebruikt, of als je naast ochtendhoofdpijn ook snurkt, adempauzes hebt of overdag erg slaperig bent. Verandert er niets na enkele weken slapen met een passende kussenhoogte, laat het dan ook beoordelen.