In een gesprek over slapen vergeet je makkelijk welke nacht slecht ging en hoe de dag ervoor eruitzag. Een eenvoudig slaapdagboek helpt die losse indrukken ordenen. Je hebt er geen horloge, account of nauwkeurige nachtelijke metingen voor nodig.
Hoe houd je een slaapdagboek bij?
Vul iedere ochtend een schatting van je afgelopen nacht in: licht uit, inslapen, wakker liggen, definitief wakker en opstaan. Noteer overdag dutjes, cafeïne en hoe slaperig je bent. Doe dit bijvoorbeeld een week. Kijk hiervoor niet steeds op de klok en gebruik het overzicht om patronen te bespreken, niet om jezelf te beoordelen.
- Schat de nacht de volgende ochtend.
- Noteer ook dutjes en slaperigheid overdag.
- Gebruik het printbare weekoverzicht of je eigen notitieboek.
Wat leg je vast en waarom?
Een slaapdagboek beschrijft je eigen ervaring. De kern is het verschil tussen tijd in bed, geschatte slaap en hoe je overdag functioneert. Daarnaast noteer je omstandigheden die in het gesprek van belang kunnen zijn, zoals een late dienst, dutje of verandering in medicatie.
Thuisarts adviseert een week bijhouden en iedere ochtend achteraf schatten. De Amerikaanse NHLBI noemt ook het meenemen van zo’n overzicht naar je arts. Ons invulblad is een eigen eenvoudig hulpmiddel, geen gevalideerde vragenlijst en geen diagnose-instrument.
Ga naar het printbare invulblad voor zeven dagen. Druk het weekoverzicht af en vul het met pen in. Je kunt de velden ook overnemen in je eigen notitieboek. Er is geen account of online registratie nodig.
Vul dit in na het opstaan
- Licht uit: wanneer probeerde je te gaan slapen?
- Inslapen: hoelang duurde het ongeveer?
- Wakker in de nacht: hoe vaak weet je nog en hoelang ongeveer bij elkaar?
- Definitief wakker: vanaf wanneer sliep je niet meer?
- Uit bed: wanneer stond je op?
- Je ervaring: hoe voelde de nacht en hoe gaat het vandaag?
Weet je een tijd niet, schrijf dan “ongeveer” of laat het veld leeg. Een onzekere schatting is informatiever dan een verzonnen exact getal. Ga niet in de nacht kijken of je berekening nog klopt.
Een ingevuld voorbeeld
Dit is een fictieve nacht om de velden uit te leggen, geen ideaal slaapschema.
| Veld | Voorbeeld |
|---|---|
| Licht uit | 23.00 uur |
| Geschatte tijd tot inslapen | 30 minuten |
| Wakker tijdens de nacht | Twee keer, samen ongeveer 20 minuten |
| Definitief wakker | 06.30 uur |
| Uit bed | 07.00 uur |
| Ervaring overdag | Slaperig tijdens een vergadering; niet ingedommeld |
Tussen licht uit en opstaan zit acht uur. Daarvan trek je in dit voorbeeld dertig minuten inslapen, twintig minuten nachtelijk wakker liggen en dertig minuten na het definitieve ontwaken af. De geschatte slaapduur is dan zes uur en veertig minuten. Dat is een schatting, geen meting op de minuut.
Wat noteer je overdag?
Schrijf korte, concrete dingen op: dutje van ongeveer twintig minuten na de lunch, koffie rond vier uur, een glas wijn bij het eten, later gewerkt dan normaal. Zet ook bijzonderheden erbij, bijvoorbeeld een ziek kind of een kamer die erg warm was.
Gebruik je medicijnen, noteer dan wat relevant is voor het gesprek met je behandelaar. Verander de dosis of het tijdstip niet op basis van dit dagboek. Je hoeft geen volledig leefstijlarchief te maken: een paar herkenbare observaties per dag is genoeg.
Zo bekijk je de week zonder jezelf een cijfer te geven
Lees het overzicht na de afgesproken periode terug. Zoek eerst naar verschillen tussen werkdagen en vrije dagen, nachten met onderbrekingen en dagen met duidelijke slaperigheid. Ook goede nachten zijn waardevol: die laten zien dat niet iedere dag hetzelfde is.
- Welke tijden waren ongeveer hetzelfde en welke wisselden sterk?
- Was er voldoende gelegenheid om te slapen?
- Welke klachten kwamen overdag terug?
- Welke vraag wil je hierover stellen?
Een samenloop is nog geen oorzaak. Als je twee keer slecht sliep na koffie, is dat een reden om het patroon te bespreken of verder te bekijken, geen bewijs dat je daarmee alles verklaart. Het dagboek hoeft ook geen score voor slaapefficiëntie te berekenen.
Wanneer leg je het dagboek weg of neem je het mee?
Wordt invullen een nieuwe zorg of ga je de nacht controleren om het formulier perfect te krijgen, houd het dan eenvoudiger en bespreek dat. Het hulpmiddel moet overzicht geven. Het hoeft geen nieuwe avondtaak of verplicht ochtendritueel te worden.
Neem het mee naar de huisarts wanneer klachten aanhouden, je functioneren beperken of je onbedoeld in slaap valt. Bij ernstige slaperigheid ga je niet autorijden om te testen of het lukt. Wacht ook niet met hulp zoeken tot alle zeven dagen keurig ingevuld zijn.
Voor de uitleg achter dutjes en bedtijden lees je het verschil tussen slaapdruk en je biologische klok.
Bekijk je daarnaast een appgrafiek, lees dan wat een hypnogram wel en niet laat zien.
Terug naar Slaap begrijpen.
Veelgestelde vragen
Moet ik ’s nachts de tijd bijhouden?
Nee. Vul het de volgende ochtend met schattingen in. Steeds op de klok kijken kan het slapen juist onrustiger maken.
Heb ik een smartwatch nodig?
Nee. Dit dagboek gaat over je eigen ervaring en geschatte tijden. Een tracker is niet nodig om het in te vullen.
Hoeveel dagen moet ik invullen?
Een week is een praktisch begin, zoals Thuisarts adviseert. Volg een andere afgesproken periode als je behandelaar daarom vraagt.
Kan ik het dagboek op papier invullen?
Ja. Gebruik het printbare weekoverzicht of neem de velden over in je eigen notitieboek. Er is geen online registratie nodig.
Printbaar slaapdagboek: zeven dagen
Dit is een leeg weekoverzicht voor eigen gebruik. Schat de nacht de volgende ochtend. Laat onbekende tijden leeg. Druk deze pagina af via het menu van je browser of neem de velden over op papier.
| Dag | De nacht | Overdag |
|---|---|---|
| Dag 1 Datum: ______ |
Licht uit: ______ Inslapen duurde: ______ Nachtelijk wakker, aantal en duur: ______ Definitief wakker: ______ Uit bed: ______ |
Dutjes: __________________ Cafeïne/alcohol, tijdstip: __________________ Medicijnen/bijzonderheden: __________________ Slaperigheid en hoe de dag ging: ____________________________________ |
| Dag 2 Datum: ______ |
Licht uit: ______ Inslapen duurde: ______ Nachtelijk wakker, aantal en duur: ______ Definitief wakker: ______ Uit bed: ______ |
Dutjes: __________________ Cafeïne/alcohol, tijdstip: __________________ Medicijnen/bijzonderheden: __________________ Slaperigheid en hoe de dag ging: ____________________________________ |
| Dag 3 Datum: ______ |
Licht uit: ______ Inslapen duurde: ______ Nachtelijk wakker, aantal en duur: ______ Definitief wakker: ______ Uit bed: ______ |
Dutjes: __________________ Cafeïne/alcohol, tijdstip: __________________ Medicijnen/bijzonderheden: __________________ Slaperigheid en hoe de dag ging: ____________________________________ |
| Dag 4 Datum: ______ |
Licht uit: ______ Inslapen duurde: ______ Nachtelijk wakker, aantal en duur: ______ Definitief wakker: ______ Uit bed: ______ |
Dutjes: __________________ Cafeïne/alcohol, tijdstip: __________________ Medicijnen/bijzonderheden: __________________ Slaperigheid en hoe de dag ging: ____________________________________ |
| Dag 5 Datum: ______ |
Licht uit: ______ Inslapen duurde: ______ Nachtelijk wakker, aantal en duur: ______ Definitief wakker: ______ Uit bed: ______ |
Dutjes: __________________ Cafeïne/alcohol, tijdstip: __________________ Medicijnen/bijzonderheden: __________________ Slaperigheid en hoe de dag ging: ____________________________________ |
| Dag 6 Datum: ______ |
Licht uit: ______ Inslapen duurde: ______ Nachtelijk wakker, aantal en duur: ______ Definitief wakker: ______ Uit bed: ______ |
Dutjes: __________________ Cafeïne/alcohol, tijdstip: __________________ Medicijnen/bijzonderheden: __________________ Slaperigheid en hoe de dag ging: ____________________________________ |
| Dag 7 Datum: ______ |
Licht uit: ______ Inslapen duurde: ______ Nachtelijk wakker, aantal en duur: ______ Definitief wakker: ______ Uit bed: ______ |
Dutjes: __________________ Cafeïne/alcohol, tijdstip: __________________ Medicijnen/bijzonderheden: __________________ Slaperigheid en hoe de dag ging: ____________________________________ |
Bronnen
Samengesteld door Redactie KameoSleep. Bronnen gecontroleerd op 11 september 2026.