Slapen tijdens de zwangerschap: tips per trimester

Waarom slaap je slechter als je zwanger bent?

Je slaapt slechter tijdens de zwangerschap omdat er tegelijk drie dingen veranderen: je hormonen, je lichaam en je hoofd. Die drie werken elkaar bovendien in de hand. Progesteron maakt je overdag suf maar verstoort 's nachts je slaapstructuur, je groeiende buik maakt draaien en ademen zwaarder, en je blaas geeft je een aantal keer per nacht een reden om op te staan. Daar bovenop komt bij veel zwangeren een hoofd dat 's nachts op gang komt: over de bevalling, over het werk, over of alles goed gaat.

Het belangrijkste om te weten is dat dit hoort bij de zwangerschap en niet betekent dat je iets fout doet. Slecht slapen tijdens de zwangerschap is eerder regel dan uitzondering, en de aanpak is dan ook niet "een perfecte nacht afdwingen", maar de omstandigheden zo maken dat je makkelijker terug in slaap valt na elke onderbreking.

Dat is meteen de belangrijkste verwachting die je mag bijstellen: je nacht is in deze periode geen aaneengesloten blok van acht uur, maar een reeks kortere blokken. Hoe minder je daar tegen vecht, hoe sneller je na elke onderbreking weer wegzakt. Wat verder helpt, is per trimester weten wat er speelt, zodat je gericht iets aanpast in plaats van alles tegelijk te proberen.

Wat verandert er per trimester aan je slaap?

Elke fase van de zwangerschap heeft zijn eigen slaapprobleem, en dus ook zijn eigen oplossing. In dit overzicht zie je in één oogopslag waar je nu zit.

Eerste trimester: moe zijn en toch wakker liggen

In het eerste trimester is de vermoeidheid vaak het meest opvallend. Je kunt overdag omvallen van de slaap en 's nachts toch wakker liggen. Misselijkheid stopt niet netjes bij het slapengaan, en veel zwangeren merken dat een lege maag het erger maakt. Een droge cracker of beschuit op je nachtkastje is een klein middel dat verrassend vaak werkt, ook midden in de nacht.

Over je slaaphouding hoef je in deze fase nog niet na te denken. Je baarmoeder is nog klein genoeg om geen druk op je bloedvaten te geven, dus op je rug of op je buik slapen mag gewoon zolang het comfortabel voelt. Wel is dit een goed moment om alvast te wennen aan de zijligging die later vanzelf de fijnste houding wordt.

Tweede trimester: de rustigste periode, maar niet voor iedereen

Voor veel zwangeren is het tweede trimester de beste slaapperiode: de misselijkheid zakt, de buik is nog niet enorm, en het energieniveau komt terug. Tegelijk beginnen hier de eerste mechanische klachten. Draaien in bed kost meer moeite, je bekken en onderrug gaan meepraten, en nachtelijke kuitkramp is berucht in deze fase.

Heb je vooral last van je onderrug of bekken, dan lees je in ons artikel over rugpijn en slaap tijdens de zwangerschap per trimester welke houdingen precies helpen. Speelt de pijn vooral rond je bekken en schaambeen, dan is slapen met SI- en bekkenklachten de verdieping die je zoekt.

Derde trimester: het lastigste stuk

In het derde trimester komt bijna alles samen. Je blaas heeft minder ruimte, dus je staat vaker op. Je maag krijgt minder ruimte, dus zuurbranden en oprispingen nemen toe, vooral als je plat ligt. Je middenrif heeft minder ruimte, dus liggen kan kortademig aanvoelen. En je kind heeft een eigen ritme dat zelden gelijkloopt met het jouwe.

Dit is ook de fase waarin je slaaphouding er echt toe doet, en waarin kussens geen luxe meer zijn maar gereedschap. Beide onderwerpen krijgen hieronder hun eigen sectie.

Op welke houding kun je het beste slapen als je zwanger bent?

Vanaf ongeveer 28 weken is het advies om op je zij in slaap te vallen. Links of rechts maakt daarbij niet uit: dat is het onderdeel van dit advies dat het vaakst verkeerd wordt doorverteld. Een grote analyse van meerdere onderzoeken (Cronin en collega's, 2019) vergeleek de houding waarin zwangeren in slaap vielen in de late zwangerschap. Inslapen op de rug hing samen met een hogere kans op doodgeboorte dan inslapen op de linkerzij, terwijl de rechterzij en de linkerzij vrijwel gelijk uitkwamen.

Drie nuances die je erbij moet weten, en die verloskundigen ook zelf benadrukken:

• Het gaat om de houding waarin je in slaap valt. Niet om de houding waarin je 's nachts wakker wordt. Word je op je rug wakker, draai dan gewoon terug op je zij en ga verder. Dat is geen fout en geen reden voor paniek.
• Het speelt pas laat in de zwangerschap. Het onderzoek gaat over zwangerschappen van 28 weken en verder. In het eerste en tweede trimester is je houding vrij.
• De absolute kans blijft klein. Doodgeboorte is zeldzaam. De onderzoekers schatten dat ongeveer zes procent van de late doodgeboortes zou samenhangen met op de rug inslapen. Dat is een reden om je gewoontes iets bij te sturen, niet om wakker te liggen van angst.

Op je buik slapen gaat vanzelf over: zodra je buik groeit, ligt het simpelweg niet meer. En rugligging voelt in het derde trimester voor veel zwangeren uit zichzelf al minder prettig, doordat je duizelig of misselijk wordt of het benauwd krijgt. Dat is je lichaam dat een signaal geeft, en het is verstandig daarnaar te luisteren.

Ben je van nature een zijslaper en krijg je nu schouder- of nekklachten van al dat zijliggen, dan helpt deze uitleg over zijslapen zonder schouder- en nekpijn je aan de juiste kussenhoogte en armpositie.

Hoe leg je kussens neer als je zwanger bent?

Kussens zijn tijdens de zwangerschap het krachtigste en goedkoopste hulpmiddel dat je hebt. Het doel is steeds hetzelfde: voorkomen dat je bekken kantelt en dat je buik aan je onderrug hangt te trekken. Dit zijn de plekken die het meeste effect hebben, op volgorde van belangrijkheid.

• Tussen je knieën. Een stevig kussen tussen je knieën en bij voorkeur ook je enkels houdt je bovenste been op heuphoogte. Dat voorkomt dat je bekken naar voren draait en haalt de trek van je onderrug en SI-gewrichten. Dit is de eerste die je probeert.
• Onder je buik. Een klein, plat kussen of opgerolde handdoek onder de zijkant van je buik vangt het gewicht op dat anders naar het matras zakt. Vooral in het derde trimester merk je dit meteen.
• In je rug. Een kussen achter je rug houdt je op je zij en voorkomt dat je 's nachts ongemerkt terugrolt. Het geeft ook iets om tegenaan te leunen zodat je niet volledig op je zij hoeft te blijven hangen.
• Onder je bovenlichaam. Heb je zuurbranden of ben je kortademig, dan help je jezelf door je hele bovenlichaam iets hoger te leggen, niet alleen je hoofd. Een extra kussen onder je matrasrand of een schuine wig werkt beter dan een stapel kussens die alleen je nek knikt.

Heeft een zwangerschapskussen zin?

Een zwangerschapskussen is in de kern gewoon een handige verpakking van bovenstaande principes: één lang of U-vormig kussen dat tegelijk je knieën, buik en rug bedient, zodat je niet elke keer dat je omdraait vier losse kussens opnieuw moet stapelen. Dat gemak is het echte voordeel, en voor veel zwangeren is dat genoeg reden.

Eerlijk is eerlijk: dezelfde steun bereik je met kussens die je al in huis hebt. Wil je eerst weten of het voor jou werkt, bouw het dan een paar nachten na met losse kussens. Merk je duidelijk verschil en word je gek van het gestapel, dan is een zwangerschapskussen zijn geld waard. Merk je niets, dan bespaar je jezelf een aankoop. Houd er ook rekening mee dat een groot U-kussen behoorlijk wat bedbreedte inneemt, wat voor je partner minder leuk is.

Wat helpt vannacht al?

De lijst hieronder gaat over de dingen die je vandaag nog kunt veranderen, zonder aanschaf en zonder ingewikkeld plan.

• Verschuif je vocht naar overdag. Drink genoeg, maar bouw het af in de laatste twee tot drie uur voor bed. Je hoeft er niet minder van te drinken, alleen eerder.
• Eet je laatste grote maaltijd vroeger. Twee tot drie uur voor het slapen scheelt merkbaar in zuurbranden. Heb je later toch honger, kies dan iets kleins en droogs.
• Houd het koel. Zwangeren hebben het gemiddeld warmer dan anders. Een koele slaapkamer en licht beddengoed doen meer dan je denkt. Lees hoe je de ideale slaapkamertemperatuur bepaalt.
• Beweeg overdag. Een dagelijkse wandeling helpt tegen kuitkramp, onrustige benen en piekeren. Plan zware inspanning niet vlak voor bed.
• Houd het licht laag bij nachtelijk plassen. Een dim nachtlampje op de route naar de wc houdt je hersenen in slaapstand. Fel badkamerlicht zet je klok letterlijk aan.
• Sta op als je langer dan twintig minuten wakker ligt. Ga iets rustigs doen in een ander, schemerig verlicht vertrek en ga terug zodra je slaperig wordt. Blijven liggen en frustreren maakt je bed op den duur tot een plek van wakker zijn.
• Slaap overdag kort en vroeg. Een dutje van twintig tot dertig minuten voor 15:00 uur helpt je door de dag zonder je nacht te slopen.

Veelgemaakte fouten

• Wakker liggen rekenen. "Als ik nu slaap, heb ik nog vier uur." Dit is de snelste manier om nog langer wakker te blijven. Draai je wekker om.
• Op eigen houtje slaapmiddelen, kruiden of supplementen nemen. Ook vrij verkrijgbare middelen en kruidenthee zijn tijdens de zwangerschap niet vanzelf veilig. Overleg altijd eerst met je verloskundige, huisarts of apotheek.
• De hele avond op de bank in slaap vallen en dan naar bed gaan. Je slaapdruk is dan al deels weg en je ligt in bed klaarwakker. Herkenbaar? Lees waarom je op de bank wel in slaap valt maar niet in bed.
• Alles tegelijk veranderen. Nieuw kussen, nieuw ritme, nieuwe avondroutine en een ander matras in dezelfde week: dan weet je nooit wat werkte. Verander één ding per paar dagen.
• Ademnood of duizeligheid bij plat liggen wegwuiven. Dat is geen ongemak om doorheen te bijten, dat is een signaal om je houding aan te passen en het te melden bij je verloskundige.

Wat kun je aan je bed veranderen?

Je bed is tijdens de zwangerschap belangrijker dan daarvoor, om twee redenen. Je draait vaker om, en je drukpunten verschuiven: schouder en heup dragen in zijligging veel meer gewicht dan je gewend was. Een matras dat te hard is, laat je schouder en heup niet genoeg inzakken, waardoor je die punten na een paar uur voelt. Een matras dat te zacht is of doorgezakt, laat je bekken wegzakken, waardoor je onderrug de hele nacht schuin ligt.

Voor je iets nieuws overweegt: kijk eerst of je huidige matras nog vlak is. Ga er plat op liggen zonder beddengoed en leg er een rechte lat of bezemsteel overheen. Zie je licht onder de lat ter hoogte van je heupen, dan is je matras uitgezakt en werkt geen enkel kussen dat nog goed weg.

Is een nieuw matras aan de orde, dan is aanpasbaarheid in deze levensfase het waard om op te letten. Je lichaam verandert namelijk elke maand, en de hardheid die in week 14 fijn lag, kan in week 34 te hard aanvoelen. Het Kameo Flex Matras heeft daarom zes instellingen: het bestaat uit twee modules die je draait en combineert, zodat je thuis in een paar minuten van zachter naar steviger gaat zonder een nieuw matras te kopen. Wisselen mag zo vaak je wilt en heeft geen invloed op de garantie. De bovenste laag is een FlexGrid van flexibel TPE met ruim duizend luchtkanalen, wat helpt als je het snel warm hebt, iets wat in de zwangerschap vaak speelt.

Twee eerlijke kanttekeningen. Een tweepersoonsmatras van 140 cm of breder is één geheel en dus niet per kant in te stellen: wil jij zachter liggen dan je partner, dan zijn twee losse eenpersoonsmatrassen in hetzelfde frame de enige manier. En een matras lost geen zwangerschapsklachten op. Het kan wel voorkomen dat je bed er nog een probleem bovenop legt.

Wanneer bel je je verloskundige of huisarts?

Slecht slapen is op zichzelf geen reden om te bellen, maar een aantal klachten die zich 's nachts aandienen wel. Neem contact op met je verloskundige of huisarts, ook buiten kantooruren, bij:

• Hevige jeuk, vooral aan handpalmen en voetzolen en vooral 's nachts, zonder duidelijke uitslag. Dit kan wijzen op een leverprobleem dat in de zwangerschap voorkomt en dat gecontroleerd moet worden.
• Hoofdpijn met sterretjes, lichtflitsen of wazig zien, pijn boven in je buik, misselijkheid laat in de zwangerschap of plotseling dikke handen en gezicht. Dit kunnen tekenen van zwangerschapsvergiftiging zijn.
• Duidelijk minder leven voelen dan je gewend bent. Wacht hier nooit een nacht mee af.
• Vaginaal bloedverlies, vochtverlies of aanhoudende buikpijn.
• Luid snurken met adempauzes of naar adem happen, of overdag ondanks voldoende uren volledig uitgeput zijn. Slaapapneu komt tijdens de zwangerschap vaker voor en is behandelbaar.
• Somberheid, angst of het gevoel het niet meer aan te kunnen, dag na dag. Dat hoort niet bij de zwangerschap en er is hulp voor.

Gebruik geen slaapmiddelen, melatonine, kruidenpreparaten of supplementen op eigen initiatief tijdens de zwangerschap. Wat buiten de zwangerschap onschuldig is, is dat tijdens de zwangerschap niet automatisch. Bespreek het altijd eerst met je verloskundige, huisarts of apotheek.

Dit artikel vervangt geen medisch advies. Je verloskundige kent jouw situatie en is bij twijfel altijd de juiste eerste stap.

Ben je bijna zover? Dan is slapen na de bevalling het logische vervolg: daarin lees je hoe je met nachtvoedingen en herstel toch aan slaap komt.

Veelgestelde vragen

Op welke zij kun je het beste slapen tijdens de zwangerschap?

Op de zij die voor jou het prettigst ligt: links en rechts zijn gelijkwaardig. Vanaf ongeveer 28 weken wordt geadviseerd om op je zij in slaap te vallen in plaats van op je rug. Het idee dat het per se links moet zijn, komt voort uit de ligging van de grote onderste holle ader, maar in de analyse van Cronin en collega's uit 2019 gaven de linker- en rechterzij vrijwel dezelfde uitkomsten. Wissel dus gerust van zij in de nacht, en gebruik een kussen tussen je knieën om je bekken recht te houden.

Is op je rug slapen gevaarlijk als je zwanger bent?

In het eerste en tweede trimester is op je rug slapen gewoon prima. Vanaf ongeveer 28 weken is het advies om op je zij in slaap te vallen: onderzoek koppelt op de rug inslapen in de late zwangerschap aan een verhoogde kans op doodgeboorte, al blijft het absolute risico klein. Belangrijk is dat dit gaat over de houding waarin je in slaap valt. Word je 's nachts op je rug wakker, dan is er niets misgegaan: draai terug op je zij en slaap verder. Voel je je op je rug duizelig, misselijk of benauwd, ga dan sowieso op je zij liggen.

Helpt een zwangerschapskussen echt?

Voor veel zwangeren wel, maar niet door magie: een zwangerschapskussen doet precies wat losse kussens ook doen, alleen in één handzame vorm die niet uit elkaar valt als je omdraait. De steun die telt zit tussen je knieën, onder je buik en in je rug. Wil je weten of het voor jou werkt, bouw dat dan eerst een paar nachten na met kussens die je al hebt. Merk je duidelijk verschil, dan is het gemak van een zwangerschapskussen de aanschaf waard. Houd er wel rekening mee dat een groot U-model veel bedruimte inneemt.

Waarom slaap je zo slecht in het derde trimester?

Omdat in het derde trimester bijna alle oorzaken tegelijk spelen. Je blaas heeft minder ruimte, dus je staat vaker op. Je maag heeft minder ruimte, wat zuurbranden geeft, vooral bij plat liggen. Je middenrif heeft minder ruimte, waardoor liggen kortademig kan voelen. Daarbij komen bekken- en rugpijn, kuitkramp, onrustige benen en een kind met een eigen dag- en nachtritme. Je kunt dit niet wegnemen, maar wel verzachten: zijligging met kussensteun, je bovenlichaam iets hoger, vocht vooral overdag en een koele slaapkamer maken samen een merkbaar verschil.