Beste matras bij een hernia: wat helpt echt tegen de pijn?

Herken je dit: overdag draaglijk, in bed opeens niet meer?

Je hebt een hernia, of het vermoeden ervan, en overdag lukt het met bewegen, pauzes en pijnstillers net. Maar zodra je gaat liggen, begint het gedoe. Je vindt geen houding die klopt. De uitstralende pijn in je bil of been zeurt door zodra je stil ligt. Je draait je een half uur om, valt eindelijk in slaap, en wordt om drie uur wakker met precies dezelfde pijn. En 's ochtends kom je stijver uit bed dan je erin ging.

Dit patroon is heel herkenbaar bij een hernia in de onderrug. Het vervelende is dat de nachten je herstel raken: slecht slapen maakt pijn subjectief zwaarder en je hebt overdag minder energie om te blijven bewegen, terwijl juist bewegen bij een hernia het belangrijkste advies is.

De goede berichten eerst. Bij de meeste mensen verdwijnt de pijn van een hernia in de onderrug vanzelf binnen ongeveer drie maanden. En aan de nacht valt vaak meer te sturen dan mensen denken: houding, kussengebruik en de ondersteuning van je matras maken samen een merkbaar verschil.

Belangrijk vooraf: een matras of kussen geneest geen hernia. Het kan de druk op je lichaam verdelen en je houding ondersteunen, meer niet. Wie iets anders belooft, verkoopt je iets.

Wat is een hernia precies, en welk type heb jij?

Tussen de wervels van je rug zitten schijfjes met een zachte kern, de tussenwervelschijven. Bij een hernia komt een deel van die zachte kern naar buiten en drukt tegen een zenuw. Die druk voel je meestal niet als rugpijn, maar als scherpe, uitstralende pijn in een bil of been, soms tot in je voet. Daarbij kun je tintelingen, een branderig gevoel, een doof gevoel of minder kracht in dat been hebben.

Twee locaties komen het meest voor:

• Hernia in de onderrug (lumbaal). Verreweg het bekendst. Pijn in een bil of been staat op de voorgrond, vaak erger bij staan, hoesten, niezen of persen. Dit artikel richt zich hierop.
• Hernia in de nek (cervicaal). Pijn en uitstraling naar schouder, arm of hand. Daar is vooral je kussenhoogte bepalend en veel minder je matras. Lees daarvoor het artikel over het juiste kussen bij een nekhernia.

Nog iets nuttigs: in de eerste weken maakt een MRI voor de aanpak meestal geen verschil, en huisartsen vragen die dan ook niet standaard aan. Focus dus op wat je zelf kunt beinvloeden, en dat is voor een groot deel hoe je je dag en je nacht inricht.

Waarom heb je 's nachts meer last van je hernia?

Er zijn meerdere verklaringen, en ze komen vaak in combinatie voor. Hieronder staan ze gerangschikt van meest naar minst waarschijnlijk.

1. Je ligt in een houding die de zenuw extra oprekt of samendrukt. Dit is bij afstand de meest voorkomende oorzaak. Een half gedraaid bekken, een bovenste been dat over het onderste valt of een holle onderrug in ruglig: allemaal houdingen die een geirriteerde zenuwwortel niet met rust laten.
2. Je matras laat je onderrug doorzakken of duwt hem juist omhoog. Bij een te zacht of doorgelegen matras zakt je bekken weg en komt er een knik in je lage rug. Bij een te hard matras kan je schouder of heup niet inzakken, waardoor je wervelkolom in zijligging scheef ligt. Beide betekenen uren aan asymmetrische trek op hetzelfde niveau.
3. Je ligt te lang in dezelfde houding stil. Overdag beweeg je onbewust continu. In bed lig je soms uren onveranderd. Zenuwweefsel en spieren houden niet van lang stilliggen, en veel mensen merken juist bij het wakker worden de meeste stijfheid.
4. Je pijnstilling is 's nachts uitgewerkt. Wie 's avonds om acht uur zijn laatste pijnstiller neemt, zit rond drie uur op het dieptepunt van de werking. De pijn is dan niet erger geworden, hij wordt alleen minder gedempt.
5. Afleiding valt weg en spanning neemt toe. Overdag concurreert pijn met werk, gesprekken en beweging. In het donker is er niets anders om je aandacht aan te geven, waardoor dezelfde pijn zwaarder aanvoelt. Piekeren over je herstel verhoogt bovendien de spierspanning rond je onderrug.

Merk op dat de eerste twee oorzaken samen het grootste deel verklaren en dat je ze allebei zelf kunt aanpakken. Dat is precies waar de volgende paragrafen over gaan.

Zelf-check: ligt het aan je houding, je matras of iets anders?

Loop deze vragen in twee of drie nachten door. Je hoeft niets bij te houden op papier, alleen op te merken.

Twee simpele fysieke checks helpen ook. Ga plat op je rug liggen en schuif een hand onder je onderrug. Glijdt je hand er heel makkelijk doorheen, dan zakt je bekken waarschijnlijk te ver weg of ligt je rug te hol. Zit je hand muurvast klem, dan is de ondersteuning erg stevig. Vraag daarnaast iemand om vanaf het voeteneind een foto te maken terwijl jij op je zij ligt: je wervelkolom hoort van nek tot stuit ongeveer een rechte lijn te vormen.

Wil je dieper op de ochtendpijn ingaan, lees dan ook waarom je wakker wordt met lage rugpijn.

Wat kun je vannacht al doen?

Deze aanpassingen kosten niets en werken vaak dezelfde nacht nog.

Kussen tussen je knieen

In zijligging houdt dit je bekken recht en voorkomt het dat je bovenste been de onderrug meetrekt.

Kussen onder je knieen

In rugligging kantelt dit je bekken licht en vlakt het de holte in je onderrug af.

Draai als een blok

Knieen opgetrokken, schouders en bekken tegelijk mee. Zo voorkom je een torsiebeweging.

• Leg een kussen tussen je knieen in zijligging. Een gewoon hoofdkussen of een opgevouwen dekentje voldoet prima. Zonder dat kussen valt je bovenste been naar voren, draait je bekken mee en komt er torsie op je onderrug te staan. Dit is de tip die het vaakst direct verschil maakt.
• Of leg in rugligging een kussen onder je knieen. Dat kantelt je bekken en maakt de holte in je onderrug vlakker, waardoor de trek op de zenuwwortel afneemt.
• Stap uit bed via de logrol. Trek je knieen op, rol als een blok naar je zij, laat je onderbenen van de rand zakken en duw jezelf met je armen omhoog. Zo vermijd je de opkomen-vanuit-liggend beweging die precies op het pijnlijke niveau belast.
• Verdeel je pijnstilling beter over de nacht. Bespreek met je huisarts of apotheker of je laatste dosis beter vlak voor het slapen kan. Neem nooit op eigen houtje meer dan de aangegeven dosering.
• Beweeg kort voor het slapen. Tien minuten rustig lopen houdt je rug soepeler dan een hele avond op de bank. Bewegen is bij een hernia geen risico maar juist het advies.
• Warm je onderrug voor. Een kruik of warmtekussen een kwartier voor het slapen ontspant de spieren eromheen. Niet op de blote huid en niet mee in slaap vallen.

Merk je binnen twee of drie nachten geen enkel verschil van al deze aanpassingen samen? Dan is de kans groter dat je ondergrond meespeelt.

Welke slaaphouding is het beste bij een hernia?

Er bestaat geen enkele houding die voor iedereen met een hernia goed is, want dat hangt af van waar de zenuw wordt geraakt en welke bewegingsrichting jouw pijn provoceert. Wel is er een duidelijke rangorde in wat meestal werkt.

Welke kant leg je boven bij zijligging? Veel mensen liggen het prettigst met het pijnlijke been boven, maar er zijn genoeg mensen bij wie het omgekeerd is. Probeer beide kanten een nacht en oordeel op wat je voelt, niet op wat een regel voorschrijft. Verwacht ook niet dat je de hele nacht in die houding blijft: draaien in je slaap is normaal. Het doel is dat de houding waarin je inslaapt jouw rug niet extra belast. Meer achtergrond vind je in het artikel over slaaphouding en rugpijn.

Welke matraseigenschappen doen er echt toe bij een hernia?

Kort samengevat: je matras moet je wervelkolom in een neutrale lijn houden en tegelijk je schouder en heup ver genoeg laten inzakken. Dat klinkt tegenstrijdig, maar het is precies wat een goed matras doet: stevig waar je zwaar en breed bent, meegevend op de uitstekende punten.

1. Middelstevig, niet keihard

Het hardnekkigste misverstand rond rugklachten is dat harder altijd beter is. Een gerandomiseerd onderzoek onder mensen met aanhoudende lage rugpijn, gepubliceerd in The Lancet, vergeleek een hard matras met een middelstevig matras. De groep op het middelstevige matras deed het op pijn in bed en pijn bij opstaan beter. Latere literatuuroverzichten komen tot een vergelijkbare conclusie: middelstevig is voor de meeste mensen met rugklachten het verstandigste vertrekpunt. Eerlijk erbij vermeld: aan dat onderzoek deden mensen mee met lage rugpijn zonder uitstraling, dus niet specifiek mensen met een hernia. Een een-op-een vertaling naar jouw situatie is het dus niet, maar het is wel het beste bewijs dat er ligt over hardheid en rugklachten.

Dat betekent niet dat middelstevig voor iedereen klopt. Lichaamsgewicht, lichaamsbouw en slaaphouding schuiven dat optimum op: iemand van 55 kilo ervaart hetzelfde matras als aanmerkelijk steviger dan iemand van 100 kilo.

2. Drukverlichting op schouder en heup

Bij zijligging steken je schouder en heup het verst uit. Kan het matras daar niet meegeven, dan duwt het je bekken omhoog en ligt je wervelkolom scheef, precies wat je bij een hernia wilt voorkomen. Bovendien snijdt de druk op de heup de doorbloeding af, wat de kans op wakker worden vergroot. Drukverlichting is dus niet alleen comfort: het is een voorwaarde voor een rechte lijn.

3. Geen doorzakking in het midden

Een matras dat in het midden is ingezakt, trekt je zwaarste lichaamsdeel, je bekken, altijd naar het diepste punt. Elke nacht opnieuw. Ook de bodem telt mee: een doorgezakte lattenbodem of te ver uit elkaar staande latten laat een prima matras alsnog doorhangen. Controleer die dus mee.

4. Ruimte om bij te stellen tijdens je herstel

Dit punt wordt vaak overgeslagen en is bij een hernia juist relevant. In de acute fase ligt zachter en drukverlagend voor veel mensen prettiger. Naarmate de pijn afneemt, willen diezelfde mensen vaak wat meer stevigheid. Het probleem: een matras koop je een keer, en die fases duren weken tot maanden.

Dat is precies waar een instelbaar matras uitkomst biedt. Het Kameo Flex Matras bestaat uit twee modules die je draait en combineert tot 6 instellingen in hardheid en comfort, thuis in ongeveer twee minuten. Voor gevoelige spieren en gewrichten zijn instelling 2 en 5 interessant: daarbij ligt de PureSupport-laag van traagschuim bovenop, in een zachtere (2) of steviger (5) variant van de kern. De FlexGrid-laag met ruim duizend luchtkanalen vangt schouders en heupen zacht op en voert warmte af. Wisselen van instelling mag zo vaak je wilt en heeft geen invloed op de garantie. Je hebt 100 nachten om te proberen, want een matras beoordeel je nu eenmaal niet in vijf minuten proefliggen.

Eerlijk erbij: het blijft een matras. Het verkort je herstel niet en het haalt de druk niet van je zenuwwortel af. Wat het wel kan doen, is voorkomen dat je nacht na nacht in een houding ligt die je rug extra belast. En bij tweepersoonsmaten van 140 cm en breder is het comfort een geheel, dus niet per kant instelbaar. Wil jij zachter liggen dan je partner, dan zijn twee losse eenpersoonsmatrassen in het frame de oplossing, met een tweepersoons hoeslaken eroverheen.

Een breder overzicht van matraskeuze bij rugklachten in het algemeen staat in dit artikel over het beste matras bij rugklachten.

Mythes en veelgemaakte fouten bij een hernia in bed

En de fouten die we het vaakst tegenkomen:

• Een plank onder het matras leggen. Klassieke tip, achterhaald advies. Je haalt er alle ventilatie mee weg en maakt het matras zo hard dat drukpunten verergeren. Is je bodem versleten, vervang dan de bodem.
• Op de bank slapen omdat het daar even beter voelt. Begrijpelijk in een pijnlijke nacht, maar een bank ondersteunt je bekken zelden goed en na een paar nachten heb je er een klacht bij.
• Een nieuw matras kopen op dag drie van een acute hernia. Je oordeelsvermogen is op dat moment gekleurd door pijn en je voorkeur verandert nog. Kies iets wat je kunt bijstellen of ruilen, en beoordeel het over weken.
• Alleen het matras aanpakken. Kussenhoogte, bodem, houding en je gewoontes overdag bepalen samen minstens zoveel. Het matras is een van de vier knoppen.
• Te snel opgeven bij een nieuw matras. Je lichaam heeft wenperiode nodig: geef een nieuw matras minstens 30 nachten voordat je conclusies trekt.

Zoek je meer praktische tips voor de nacht zelf, dan is dit artikel over rugpijn in bed een goede aanvulling.

Wanneer moet je met een hernia naar de huisarts?

Bij de meeste mensen gaat een hernia in de onderrug vanzelf over, maar er zijn signalen waarbij je niet moet afwachten.

Maak daarnaast op werkdagen een afspraak met je huisarts als je ondanks de juiste pijnstillers erge pijn houdt, of als je na een paar weken nog steeds zoveel pijn hebt dat je gewone dagelijkse dingen zoals werk of huishouden niet kunt doen. Ook als je klachten steeds erger worden in plaats van langzaam minder, is dat een reden om contact op te nemen.

Extra alertheid is op zijn plaats bij koorts, onverklaard gewichtsverlies, een recente val of ongeval, of als je een aandoening of medicijngebruik hebt dat je botten of afweer beinvloedt. Bespreek dat altijd met je huisarts.

Dit artikel vervangt geen medisch advies. De informatie hierboven volgt de algemene lijn van Nederlandse huisartsenvoorlichting, maar jouw situatie kan afwijken. Twijfel je, bel dan je huisarts.

Veelgestelde vragen

Is een hard matras beter bij een hernia?

Nee, dat is een hardnekkig misverstand. In een gerandomiseerd onderzoek onder mensen met aanhoudende lage rugpijn kwam een middelstevig matras er beter uit dan een hard matras, zowel voor pijn in bed als voor pijn bij het opstaan. Een keihard matras laat je schouder en heup niet inzakken, waardoor je wervelkolom in zijligging juist scheef komt te liggen en de druk op je drukpunten toeneemt. Middelstevig is voor de meeste mensen het beste vertrekpunt, waarbij je lichaamsgewicht, lichaamsbouw en slaaphouding dat optimum nog wat verschuiven.

Welke slaaphouding is het beste bij een hernia?

Voor de meeste mensen is zijligging met een kussen tussen de knieen de beste eerste keuze. Dat kussen houdt je bekken recht en voorkomt dat je bovenste been je onderrug meetrekt. Werkt zijligging niet, probeer dan rugligging met een of twee kussens onder je knieen: dat kantelt je bekken en maakt de holte in je onderrug vlakker. Buikligging is meestal af te raden, omdat je onderrug hol komt te staan en je nek uren gedraaid ligt. Welke kant je boven legt in zijligging, verschilt per persoon: probeer beide en oordeel op wat je voelt.

Kan een verkeerd matras een hernia veroorzaken?

Nee. Hoe een hernia precies ontstaat is niet helemaal duidelijk. Factoren die er mogelijk mee te maken hebben zijn zwaar lichamelijk werk, overgewicht, roken en een val of klap op je rug. Een matras staat niet in dat rijtje. Wat een slecht passend of doorgezakt matras wel kan doen, is je nacht na nacht in een ongunstige houding leggen, waardoor bestaande klachten meer opspelen en je slechter slaapt. Dat is een reden om je matras kritisch te bekijken, maar niet om jezelf te verwijten dat je matras je hernia heeft veroorzaakt.

Hoe lang duurt herstel van een hernia?

Bij de meeste mensen met een hernia in de onderrug gaat de pijn vanzelf over binnen ongeveer drie maanden. Dat verloop is zelden een rechte lijn: goede en slechtere dagen wisselen elkaar af, en dat is normaal. In beweging blijven helpt tegen de pijn en houdt je spieren sterk en soepel, en pijnstillers kunnen je daarbij ondersteunen. Houd je na een paar weken nog veel pijn waardoor je je dagelijkse dingen niet kunt doen, maak dan een afspraak met je huisarts. Bij krachtsverlies, gevoelloosheid rond je zitvlak of plasproblemen bel je direct.