Is snoozen slecht? Dit gebeurt er als je op herhalen drukt

Wat gebeurt er in je lichaam als je op snooze drukt?

Als je alarm afgaat en je drukt op snooze, val je binnen enkele minuten terug in slaap. Dat is geen gewone slaap meer. Je zit dan in de laatste fase van je nacht, waarin lichte slaap en droomslaap elkaar snel afwisselen, en je lichaam al bezig is met opstarten. Je lichaamstemperatuur stijgt, je cortisolniveau loopt op en je hersenen bereiden zich voor op de dag.

In die opstartfase druk je jezelf terug onder water. De vijf tot negen minuten die je erbij pakt, bestaan vrijwel volledig uit lichte slaap die telkens weer wordt afgebroken door het volgende alarm. Slaaponderzoekers noemen dat gefragmenteerde slaap: slaap die op papier meetelt, maar die je zo vaak onderbreekt dat het herstellende effect grotendeels wegvalt.

Vergelijk het met een boek waarin je iedere twee zinnen wordt onderbroken. Je leest wel, maar er blijft weinig hangen. Zo werkt het ook met snoozeslaap: je ligt met je ogen dicht, maar je krijgt er nauwelijks bruikbaar herstel voor terug.

Daar komt nog iets bij. Elk alarm is een schrikreactie. Je hartslag schiet omhoog, je adrenaline komt op gang en daarna zak je weer weg. Drie of vier keer achter elkaar is dat geen zachte landing, maar een reeks kleine startonderbrekingen. Precies daar zit het verschil tussen "nog even lekker liggen" en "nog een paar keer wakker geschrokken worden".

Waarom voel je je na snoozen vaak brakker dan daarvoor?

Dat suffe, wattige gevoel na het opstaan heet slaapinertie. Het is de overgangsperiode waarin je hersenen wel wakker zijn, maar nog niet op volle kracht draaien. Je reactietijd is trager, je concentratie is slechter en je humeur is meetbaar minder goed dan een uur later. Slaapinertie is volstrekt normaal en overkomt iedereen, ook zonder snoozeknop.

Bij de meeste mensen duurt slaapinertie vijftien tot zestig minuten. Word je gewekt uit diepe slaap, dan kan het langer aanhouden en voelt het heftiger. Dat verklaart waarom een dutje van vijfentwintig minuten fris maakt en een dutje van vijfenzeventig minuten je juist sloopt: in het tweede geval word je midden uit je diepe slaap getrokken.

Snoozen kan die inertie op twee manieren beïnvloeden. Elke keer dat je terugvalt in slaap en er weer uit wordt gehaald, start de opstartprocedure opnieuw. Aan de andere kant zorgt snoozen ervoor dat je op het laatste moment minder vaak vanuit diepe slaap wordt gewekt, omdat er in dat laatste uur toch al weinig diepe slaap zit. Dat is precies de reden waarom het onderzoek hierover geen eenduidig antwoord geeft.

Belangrijk om te weten: het brakke gevoel dat je na het snoozen ervaart, is dus niet automatisch schade. Het is vooral zichtbaar geworden. Zonder snooze had je die inertie ook gehad, alleen was hij dan begonnen op het moment dat je alarm voor het eerst afging.

Wat zegt het onderzoek over snoozen?

Het korte antwoord: minder streng dan de meeste koppen suggereren, maar ook minder geruststellend dan snoozers hopen. Twee onderzoeken laten zien hoe het werkt en waarom de uitkomsten uiteenlopen.

Zweedse onderzoekers (Sundelin en collega's, gepubliceerd in het Journal of Sleep Research) vroegen ruim 1.700 mensen naar hun ochtendgewoontes en lieten daarna 31 gewoontesnoozers twee nachten in een slaaplab slapen. De ene ochtend mochten ze een half uur snoozen, de andere ochtend moesten ze direct opstaan. Het snoozen kostte ongeveer zes minuten slaap. Op stemming, cortisol en de opbouw van de nacht vonden de onderzoekers geen duidelijk nadelig effect, en op cognitieve testjes vlak na het opstaan deden de snoozers het niet slechter.

Japanse onderzoekers (Ogawa en collega's, Journal of Physiological Anthropology) keken naar een heel andere snoozegewoonte. Van de bijna 300 ondervraagde studenten gebruikte zo'n 71 procent de snoozefunctie, meestal met vier alarmen op vijf minuten afstand in de laatste twintig minuten. In het laboratoriumdeel leidde dat patroon tot ruim vier korte ontwakingen in die laatste twintig minuten, tegenover nauwelijks één zonder snooze. De conclusie daar: dit soort snoozen verlengt de slaapinertie juist.

Het verschil zit hem waarschijnlijk in de dosering en de gewenning. Een half uur met een paar rustige onderbrekingen bij iemand die dat al jaren zo doet, is iets anders dan vier schrikalarmen achter elkaar. En in beide onderzoeken gaat het om kleine groepen in een laboratorium, dus dit is geen eindoordeel over alle snoozers.

Wat je hier praktisch uit mee kunt nemen: het aantal alarmen doet er meer toe dan het snoozen op zich. Wie één keer tien minuten snoozet zit in een heel ander scenario dan wie vijf keer op de knop mept.

Is snoozen bij jou een gewoonte of een signaal?

Dit is de vraag die er echt toe doet. Snoozen is namelijk zelden het probleem. Het is meestal het symptoom van iets anders, en dat andere is bijna altijd een van deze drie dingen.

• Je slaapt structureel te kort. Volwassenen hebben gemiddeld zeven tot negen uur nodig. Ga je vijf nachten per week met zes uur naar de eindstreep, dan is de snoozeknop simpelweg je lichaam dat aangeeft dat het nog niet klaar is.
• Je slaapt op de verkeerde uren voor jouw klok. Een uitgesproken avondmens dat om half zeven op moet, wordt gewekt op een moment dat zijn biologische klok nog volop in slaapstand staat. Dat voelt elke ochtend zwaar, ook na acht uur slaap. Meer hierover lees je in het artikel over je chronotype en hoe je je slaapschema daarop aanpast.
• Je slaapt lang genoeg, maar niet goed. Slaap je acht uur en voel je je alsnog gesloopt, dan is de kwaliteit het probleem, niet de duur. Het artikel over moe wakker worden ondanks genoeg slaap loopt de meest voorkomende oorzaken langs.

Er is nog een vierde categorie, en die verdient aandacht. Kun je ondanks voldoende slaap en een normaal ritme structureel niet uit bed komen, snurk je zwaar, val je overdag in slaap of word je 's nachts vaak wakker met een benauwd gevoel, dan is dat een reden om het bij je huisarts te bespreken. Dit artikel vervangt geen medisch advies.

Hoe stop je met snoozen? Vijf alternatieven die wel werken

Stoppen met snoozen lukt zelden met wilskracht alleen, want op het moment dat je op de knop drukt ben je nog niet in staat om een goed besluit te nemen. Dat is precies wat slaapinertie doet. Deze vijf aanpassingen halen het besluit weg bij je slaperige zelf.

• Zet je wekker buiten armbereik. Klassiek, en het werkt omdat je moet gaan staan om hem uit te zetten. Rechtop staan verhoogt je hartslag en bloeddruk, en daarmee daalt de kans dat je terugkruipt onder het dekbed.
• Zoek binnen tien minuten fel licht op. Licht is de sterkste knop op je biologische klok. Gordijnen open, buitenlucht, of in de donkere maanden een felle lamp. Dit versnelt het einde van je slaapinertie meer dan koffie in datzelfde kwartier.
• Zet één alarm in plaats van vijf. Als je toch snoozet, kies dan bewust voor één blok van tien tot vijftien minuten en stel je alarm daarop in, in plaats van vier schrikmomenten achter elkaar. Uit het Japanse onderzoek komt duidelijk naar voren dat het herhaalde wekken de suffigheid verlengt.
• Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een vaste opstatijd is de krachtigste stabilisator van je ritme die je hebt. Slaap je in het weekend twee uur uit, dan schuift je klok mee en voelt maandagochtend als een vlucht naar het oosten.
• Ga liever later naar bed dan structureel te snoozen. Klinkt tegenstrijdig, maar als je elke ochtend drie kwartier ligt te doezelen, is dat drie kwartier slaap die je niet krijgt. Verschuif je bedtijd en opstatijd allebei naar een realistisch tijdstip dat je wel volhoudt, en houd dat consequent aan.

Wil je hier een compleet ochtendritme omheen bouwen, dan geeft het artikel met negen ochtendgewoontes voor betere nachten een praktische volgorde. Word je juist steeds véél te vroeg wakker, dan is dit artikel over te vroeg wakker worden relevanter.

Veelgemaakte fouten rond snoozen

• Meerdere alarmen op korte afstand zetten. Dit is de variant die in onderzoek juist slechter uitpakt. Vier alarmen in twintig minuten leverden ruim vier onderbrekingen op in plaats van één.
• Het alarm eerder zetten "voor de zekerheid". Je wekt jezelf dan een half uur te vroeg en betaalt dat met versnipperde slaap. Zet je alarm op het moment dat je echt op moet staan.
• De schuld bij de wekker leggen. Een andere wektoon of een lichtwekker helpt sommige mensen, maar lost een structureel slaaptekort niet op.
• In het weekend twee tot drie uur uitslapen om het "in te halen". Dat verschuift je klok en maakt de maandagochtend zwaarder. Eén uur extra is meestal de bovengrens waarbij je ritme intact blijft.
• Meteen naar je telefoon grijpen tijdens het snoozen. Je bent dan wakker genoeg om te scrollen, maar niet wakker genoeg om op te staan. Daarmee rek je precies de fase op die je wilde verkorten.
• Koffie inzetten als startmotor. Cafeïne werkt pas na twintig tot dertig minuten en doet niets tegen de eerste minuten inertie. Licht en beweging werken daar sneller.

Wat je slaapkamer met je ochtend te maken heeft

Als je alle bovenstaande dingen op orde hebt en je nog steeds elke ochtend vecht met de snoozeknop, is het de moeite waard om naar het laatste deel van je nacht te kijken. Juist in de vroege ochtenduren is je slaap lichter en ben je gevoeliger voor verstoringen: geluid, licht door een kier, en vooral warmte.

Je lichaamstemperatuur bereikt in de tweede helft van de nacht zijn dieptepunt en klimt daarna weer omhoog. Ligt je bed warmte vast te houden, dan valt die stijging samen met een matras dat de warmte niet kwijt kan. Veel mensen merken dat als klam wakker worden rond vijf of zes uur, gevolgd door een uur onrustig doezelen. Dat is precies het uur waarin je snoozeknop het hardst werkt.

Daar valt iets aan te doen. Een matras dat lucht doorlaat in plaats van warmte vasthoudt, maakt dat laatste uur rustiger. Het Kameo Flex Matras heeft daarvoor een FlexGrid-laag van TPE met ruim duizend luchtkanalen, die lichaamswarmte actief afvoert in plaats van vasthoudt zoals traagschuim doet. Daarnaast bestaat het matras uit twee modules die je draait en combineert tot zes verschillende instellingen in hardheid en comfort, zodat je zelf kunt zoeken naar de stand waarin je het minst woelt. Dat is geen wondermiddel tegen snoozen, maar wel een van de weinige knoppen die je letterlijk vanavond al kunt omzetten.

Eerlijk blijft eerlijk: als de kern van je probleem is dat je te weinig uren in bed doorbrengt, verandert geen enkel matras daar iets aan. Kijk dan eerst naar je bedtijd.

Veelgestelde vragen

Waarom voel je je slechter na snoozen?

Dat komt door slaapinertie: de overgangsfase waarin je hersenen wakker zijn maar nog niet op volle kracht draaien. Je reactietijd is trager en je humeur is meetbaar minder goed, meestal vijftien tot zestig minuten lang. Snoozen maakt die fase zichtbaarder, omdat je jezelf een paar keer achter elkaar terug in lichte slaap laat zakken en er weer uit wordt gehaald. In Japans onderzoek met vier alarmen op vijf minuten afstand hield de suffigheid daardoor langer aan dan bij één alarm. Zonder snooze had je de inertie ook gehad, alleen was hij eerder begonnen.

Hoe stop je met snoozen?

Haal het besluit weg bij je slaperige zelf. Zet je wekker buiten armbereik, zodat je moet opstaan om hem uit te zetten, en zoek binnen tien minuten fel licht op: daglicht of anders een felle lamp. Licht is de sterkste knop op je biologische klok en verkort je slaapinertie sneller dan koffie. Houd daarnaast elke dag dezelfde opstatijd aan, ook in het weekend, en zet één alarm in plaats van vier. Lukt het nog steeds niet, dan slaap je waarschijnlijk te kort en is een vroegere bedtijd de echte oplossing.

Is 1 keer snoozen ook al slecht?

Nee, daar wijst niets op. In een Zweedse laboratoriumstudie bij gewoontesnoozers kostte een half uur snoozen ongeveer zes minuten slaap, zonder duidelijk nadelig effect op stemming, cortisol of prestatie vlak na het opstaan. Eén rustig blok van tien tot vijftien minuten is dus iets heel anders dan vier schrikalarmen achter elkaar. Wat wel telt: als dat ene snoozeblok elke ochtend nodig is om überhaupt op gang te komen, is dat een signaal dat je te kort slaapt of op de verkeerde uren voor jouw klok.

Waarom snooze je überhaupt?

Meestal omdat je wekker afgaat op een moment dat je lichaam nog niet klaar is. Dat gebeurt bij te weinig slaapuren, maar net zo vaak bij een klok die niet past bij je werktijden: avondmensen die vroeg op moeten, zitten om zeven uur biologisch gezien nog in de nacht. In vragenlijstonderzoek waren snoozers dan ook vaker jongvolwassenen en avondtypes. Daarnaast speelt gewoonte mee, en bij een deel van de mensen de angst om zich te verslapen. Discipline is er zelden de kern van.