Slaaptrackers: wat meten Apple Watch, Oura en apps echt?

Hoe meet een slaaptracker eigenlijk je slaap?

Een slaaptracker meet je slaap niet, hij schat hem. Dat klinkt streng, maar het is de kern van het hele verhaal. Een horloge, een ring of een app onder je matras heeft geen toegang tot je hersenen, en juist daar gebeurt het waar slaaponderzoekers naar kijken.

Wat een tracker wel meet, is een handvol signalen aan de buitenkant van je lichaam:

• Beweging. Een versnellingsmeter registreert hoe vaak en hoe heftig je beweegt. Lig je lang stil, dan is de kans groot dat je slaapt. Dit is de oudste en nog steeds belangrijkste bouwsteen.
• Hartslag en hartslagvariabiliteit. Een groen lampje tegen je huid meet hoe je bloedvaten pulseren. Je hartslag zakt in de nacht en je hartslagvariabiliteit verandert per slaapfase, dus dat geeft extra aanwijzingen.
• Huidtemperatuur. Sommige ringen en horloges volgen kleine temperatuurschommelingen, die meebewegen met je biologische klok.
• Ademhaling en geluid. Apparaten op het nachtkastje of onder je matras werken met radar, druksensoren of de microfoon van je telefoon.

Vervolgens gooit de fabrikant die signalen in een algoritme dat er per minuut een label op plakt: wakker, lichte slaap, diepe slaap, REM. Dat algoritme is bedrijfseigen, verschilt per merk en verandert bij software-updates. Twee apparaten om dezelfde pols kunnen dus verschillende nachten opleveren, zonder dat een van beide "kapot" is.

De gouden standaard waar dit allemaal tegen wordt afgezet, heet polysomnografie: een slaaponderzoek waarbij hersenactiviteit, oogbewegingen en spierspanning worden gemeten. Pas met die hersenmeting kun je met zekerheid zeggen in welke slaapfase iemand zit.

Wat meten slaaptrackers wel goed?

Het goede nieuws eerst: in het herkennen van slaap zijn moderne trackers verrassend sterk. In een onderzoek in het tijdschrift Sleep (Chinoy en collega's, 2021) werden zeven consumentenapparaten drie nachten lang naast een volledig slaaponderzoek gelegd. De gevoeligheid, oftewel het vermogen om slaap ook echt als slaap te herkennen, lag bij alle geteste apparaten op 0,93 of hoger. De meeste presteerden even goed als of beter dan de professionele bewegingsmeters die onderzoekers zelf gebruiken.

In de praktijk betekent dat: de dingen waar je iets aan kunt veranderen, komen er bruikbaar uit.

• Je totale slaapduur. Niet tot op de minuut, maar wel goed genoeg om te zien of je structureel richting zes uur zakt.
• Je bedtijd en opstatijd. Dit is misschien wel de nuttigste meting van allemaal, en tegelijk de saaiste.
• Je regelmaat. Het verschil tussen doordeweeks en weekend zie je meteen. Dat verschil is voor je biologische klok belangrijker dan de meeste mensen denken, zoals we uitleggen in het artikel over het circadiaans ritme.
• Trends over weken. Als je gemiddelde slaapduur vier weken op rij daalt, is dat een echt signaal, ook al klopt geen enkele losse nacht precies.

Kortom: een tracker is een prima logboek. Hij is minder goed als scheidsrechter.

Wat meten slaaptrackers juist niet betrouwbaar?

Er zijn twee duidelijke zwakke plekken, en het helpt om ze te kennen voordat je je nacht laat beoordelen door een cijfer.

Wakker liggen wordt vaak gemist. In hetzelfde onderzoek uit Sleep lag de specificiteit, het vermogen om wakker zijn ook als wakker te herkennen, tussen 0,18 en 0,54. Dat is laag. Lig je stil in het donker te piekeren, dan ziet een bewegingsmeter iemand die niet beweegt en concludeert hij: slaap. Precies daarom vinden mensen met slapeloosheid hun tracker vaak te optimistisch, en mensen die prima slapen juist te streng.

Slaapfasen zijn een schatting. De onderzoekers noemden de resultaten voor slaapstadia "inconsistent". Dat is de nette formulering voor: het ene apparaat komt er redelijk uit, het andere niet, en tussen apparaten onderling verschilt het sterk. Bovendien presteerden alle apparaten slechter op nachten die opzettelijk verstoord waren, dus juist op de nachten waarover je iets wilt weten.

De American Academy of Sleep Medicine, de Amerikaanse beroepsvereniging van slaapartsen, publiceerde hierover in 2018 een standpunt: consumententechnologie kan patiënten helpen betrokken te raken bij hun slaap, maar is niet gevalideerd voor diagnose of behandeling van slaapstoornissen. Een tracker stelt dus geen slapeloosheid vast, en al helemaal geen slaapapneu.

Waarom je diepe-slaap-percentage zo weinig zegt

Van alle getallen in een slaapapp is het percentage diepe slaap het meest bekeken en het minst bruikbaar. Daar zijn drie redenen voor.

Ten eerste is er geen gedeelde meetlat. Elk merk gebruikt een eigen algoritme en een eigen definitie van waar lichte slaap ophoudt en diepe slaap begint. Twee mensen die "18 procent diepe slaap" appen naar elkaar, hebben mogelijk twee heel verschillende dingen gemeten.

Ten tweede schommelt diepe slaap van nature. Het grootste deel ervan valt in de eerste helft van de nacht, en het aandeel neemt af met de leeftijd. Een lager percentage dan je buurman betekent dus niet automatisch dat er iets mis is. In dit artikel over hoeveel diepe slaap je nodig hebt gaan we daar dieper op in, en hetzelfde geldt voor de REM-slaap.

Ten derde, en dat is de belangrijkste: er is geen knop waarmee je diepe slaap bijstelt. Je kunt je bedtijd vervroegen, je alcoholgebruik aanpassen, je slaapkamer koeler maken. Diepe slaap volgt daaruit, hij is geen doel op zich.

Orthosomnia: slechter slapen door je slaapscore

In 2017 beschreven Amerikaanse slaapartsen in het Journal of Clinical Sleep Medicine een patroon dat ze orthosomnia noemden, naar analogie van orthorexie: de obsessieve jacht op perfect eten. Hun patiënten kwamen niet binnen met een klacht, maar met een grafiek. Ze sliepen naar eigen zeggen prima, tot hun tracker "te weinig diepe slaap" liet zien.

Wat de auteurs opviel: mensen hechtten meer waarde aan de cijfers van hun apparaat dan aan hoe ze zich voelden, ook als de arts uitlegde dat die cijfers een schatting zijn. En het najagen van een betere score maakte het erger. Langer in bed blijven liggen om de slaapduur op te krikken is precies wat je bij slapeloosheid niet moet doen, want het verzwakt de koppeling tussen je bed en slapen.

Herken je jezelf hierin, dan is de test simpel: leg het apparaat twee weken weg en kijk hoe je je voelt. Voel je je hetzelfde of beter, dan wist de tracker meer over je stemming dan over je slaap. Slaap je nog steeds slecht, dan lag het niet aan het meten, en is het tijd voor een andere aanpak. Word je vooral moe wakker terwijl de uren op papier kloppen, lees dan dit artikel over moe wakker worden ondanks genoeg slaap.

Zo gebruik je een slaaptracker wel zinvol

Een tracker is geen medisch apparaat, maar wel een uitstekend spiegeltje. Deze aanpak haalt er het meeste uit:

• Kijk naar weken, niet naar nachten. Eén nacht zegt niets, vier weken zeggen veel. Beoordeel alleen het gemiddelde en de spreiding.
• Volg twee getallen, negeer de rest. Bedtijd en totale slaapduur. Dat zijn de twee waar je zelf aan kunt draaien.
• Verander één ding tegelijk. Twee weken de laatste koffie vroeger, dan pas de volgende aanpassing. Anders weet je nooit wat werkte.
• Combineer met hoe je je voelt. Noteer er een cijfer bij voor je energie overdag. Dat cijfer is uiteindelijk belangrijker dan de score van de app.
• Kijk 's avonds, niet 's ochtends. Je dag laten bepalen door een score voor het ontbijt is een gegarandeerde manier om je slechter te voelen dan nodig.

Veelgemaakte fouten

• Je scores vergelijken met die van iemand met een ander merk. Andere sensoren, ander algoritme, andere uitkomst.
• Langer in bed blijven liggen om de slaapduur op te krikken. Dat maakt je slaap juist onrustiger.
• Een lage score als bewijs zien dat je vandaag slecht gaat functioneren. Dat wordt vaak een zichzelf waarmakende voorspelling.
• De tracker gebruiken om een slaapstoornis uit te sluiten. Snurken met adempauzes hoort bij de huisarts, niet bij een app.
• Elke nieuwe firmware-update als verbetering zien. Je grafiek van vorig jaar is dan niet meer vergelijkbaar met die van nu.

Wanneer een tracker niet genoeg is

Er zijn situaties waarin je de app beter kunt sluiten en een afspraak kunt maken. Ga naar je huisarts als je partner adempauzes hoort of je luid en onregelmatig snurkt, als je overdag onbedwingbaar in slaap valt, als je langer dan drie maanden minstens drie nachten per week slecht slaapt, of als je somber of angstig wordt van de nachten.

Voor langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie de eerste keuze, niet een nieuw apparaat. Een tracker kan daarbij hooguit als logboek dienen, en sommige behandelaars vragen je juist hem tijdelijk weg te leggen omdat de cijfers de behandeling in de weg zitten.

Dit artikel vervangt geen medisch advies. Bij twijfel of aanhoudende klachten is je huisarts de juiste eerste stap.

Wat geen enkele tracker meet: hoe je bed voelt

Een ring kan zien dat je vannacht acht keer draaide. Hij kan niet zien waarom. En vaak is dat waarom verrassend eenvoudig: je ligt te warm, je schouder krijgt te weinig ruimte, of je matras is te stevig of te zacht voor de houding waarin je slaapt. Dat zijn precies de dingen die je zelf wel kunt voelen, en waar geen algoritme voor nodig is.

Merk je in je eigen logboek dat je onrustige nachten samenvallen met warme nachten, dan zegt dat iets over je slaapomgeving. Het Kameo Flex Matras is daarop gebouwd: de FlexGrid-laag heeft meer dan duizend luchtkanalen die warmte actief afvoeren in plaats van vasthouden, en het matras heeft 6 instellingen die je zelf combineert door de lagen te keren. Zo kun je in de praktijk uitproberen wat een tracker nooit kan uitrekenen: welke stevigheid voor jou rustiger slaapt. Wil je systematisch te werk gaan, verander dan ook hier één ding tegelijk, en geef jezelf minstens twee weken per aanpassing. Voor je avondroutine helpt hetzelfde principe: begin klein, zoals in de 10-3-2-1-regel.

Veelgestelde vragen

Hoe nauwkeurig meet een smartwatch je slaap?

Redelijk nauwkeurig voor slaapduur, veel minder voor de details. In een onderzoek in Sleep uit 2021 waarin zeven consumentenapparaten naast een volledig slaaponderzoek werden gelegd, herkenden alle apparaten slaap goed: de gevoeligheid lag op 0,93 of hoger. Wakker zijn herkennen ging veel slechter, met waarden tussen 0,18 en 0,54. Lig je dus stil wakker in het donker, dan telt je horloge dat vaak mee als slaap. Voor het volgen van je gemiddelde slaapduur en je bedtijd over meerdere weken is dat prima. Voor een oordeel over één specifieke nacht niet.

Kun je diepe slaap betrouwbaar meten met een tracker?

Nee, niet betrouwbaar. Diepe slaap wordt in slaaponderzoek vastgesteld op basis van hersenactiviteit, en die meet een horloge of ring niet. Trackers leiden slaapfasen af uit beweging, hartslag en hartslagvariabiliteit, met een algoritme dat per merk verschilt en bij updates verandert. In het onderzoek uit Sleep werden de resultaten voor slaapstadia dan ook inconsistent genoemd. Gebruik het percentage diepe slaap hooguit als ruwe indicatie van je eigen patroon over weken, en vergelijk het niet met dat van anderen of met normen die online circuleren.

Wat is orthosomnia?

Orthosomnia is de term die Amerikaanse slaapartsen in 2017 introduceerden voor mensen die slechter gaan slapen doordat ze hun slaap obsessief meten. Ze beschreven patiënten die zich pas zorgen maakten nadat hun tracker weinig diepe slaap liet zien, en die de cijfers meer vertrouwden dan hun eigen gevoel. Het najagen van een betere score werkt vaak averechts, bijvoorbeeld door langer in bed te blijven liggen. Herken je dit, leg je apparaat dan twee weken weg en beoordeel je slaap op hoe je je overdag voelt.

Heeft een slaaptracker zin?

Ja, als je hem gebruikt als logboek in plaats van als rapportcijfer. Een tracker maakt zichtbaar hoe onregelmatig je bedtijd eigenlijk is, hoeveel korter je doordeweeks slaapt en of een verandering in je avondroutine over weken iets oplevert. Dat zijn precies de knoppen waar je zelf aan kunt draaien. Wat hij niet kan: een slaapstoornis vaststellen, je slaapfasen hard meten of bepalen hoe je dag gaat verlopen. Word je gespannen van de scores, dan levert het apparaat je meer stress op dan inzicht.