Slapen zonder kussen: goed voor je nek of juist niet?

Wat doet een kussen eigenlijk voor je nek?

Een kussen is geen luxeartikel voor je hoofd, het is een opvulling voor een gat. Ga maar eens plat op de vloer liggen op je rug: tussen je achterhoofd en de vloer is er nauwelijks ruimte, maar in je nek zit een holte. Draai je op je zij, dan is dat gat opeens fors: je schouder houdt je romp omhoog, terwijl je hoofd smaller is dan je schouderbreedte. Precies die ruimte moet een kussen vullen.

Doet het kussen dat goed, dan ligt je nek in het verlengde van de rest van je ruggengraat. Je nekspieren hoeven dan niets te doen en kunnen de hele nacht ontspannen. Is het kussen te hoog, dan wordt je hoofd omhoog geduwd en staat de ene kant van je nek de hele nacht op rek. Is het te laag of afwezig terwijl je die ruimte wel hebt, dan zakt je hoofd weg en knikt je nek de andere kant op.

Dat is ook meteen de reden waarom er geen algemeen antwoord bestaat op de vraag of slapen zonder kussen goed is. De juiste hoogte hangt af van hoe groot dat gat bij jou is, en dat verschilt per houding, per schouderbreedte en zelfs per matras. Een review in het tijdschrift Healthcare bekeek alle beschikbare studies over kussenhoogte en kwam tot een ontnuchterende conclusie: er zijn nog altijd geen harde uitspraken te doen over de ideale kussenhoogte voor rug- en zijligging, want de studies komen op verschillende getallen uit. Wat de onderzoekers wél consequent terugzien, is dat de hoogte per houding zou moeten verschillen: lager in rugligging, hoger op de zij.

Diezelfde review beschrijft ook wat er gebeurt zonder kussen. De houding wordt dan instabiel en de halsspier die je hoofd op zijn plek houdt, blijft actief. Anders gezegd: je spieren nemen het werk over dat het kussen zou moeten doen. Dat is precies het tegenovergestelde van uitrusten.

Slapen zonder kussen per slaaphouding: het korte antwoord

Of je zonder kussen kunt slapen, hangt bijna volledig af van de houding waarin je de meeste uren doorbrengt. Hieronder staat per houding wat er met je nek gebeurt.

Dat je van houding wisselt is trouwens de regel, niet de uitzondering. In de literatuur over kussenhoogte wordt beschreven dat mensen in één nacht tientallen keren tussen rug- en zijligging schakelen, waarbij hetzelfde kussen voor de ene houding te hoog en voor de andere te laag is. Dat is meteen de kern van het probleem: je koopt één hoogte voor twee of drie verschillende situaties.

Wil je dieper in de houdingskeuze duiken, dan helpt de gids over welk kussen bij jouw slaaphouding past. Ben je zijslaper en twijfel je over de hoogte, dan is de tweeminutentest voor zijslapers een praktischer startpunt dan dit artikel.

De neutrale-wervelkolom-test: ligt jouw nek recht?

Je hoeft niet te gissen. Met een tweede persoon en een telefoon weet je binnen vijf minuten of je kussenhoogte klopt. Zo doe je het:

• Ga in je normale slaaphouding liggen op je eigen matras, met je eigen kussen, en lig een halve minuut stil zodat het matras ingedrukt raakt.
• Laat iemand een foto maken vanaf de zijkant, ter hoogte van je schouders en op ooghoogte met het bed. Niet van bovenaf of vanaf het voeteneind: dan klopt het beeld niet.
• Trek in gedachten een lijn van je stuitje, langs je ruggengraat, over je nek naar je achterhoofd. Die lijn hoort recht te zijn, of in zijligging vrijwel recht.
• Knikt je hoofd omhoog ten opzichte van die lijn, dan is je kussen te hoog. Zakt je hoofd weg, dan is het te laag of te zacht.
• Herhaal de test op je rug én op je zij. Grote kans dat het antwoord per houding verschilt, en dat is precies de informatie die je zoekt.

Er is ook een test zonder camera, al is die grover. Ga op je zij liggen en let op je onderste schouder: moet je die naar voren duwen of trekken om lekker te liggen, dan klopt de hoogte meestal niet. Word je regelmatig wakker met een hand onder je hoofd, dan is dat vaak hetzelfde signaal: je lichaam vult zelf de hoogte aan die het kussen niet levert.

Hoe merk je dat je kussen het probleem is?

Nekklachten kunnen tientallen oorzaken hebben, van je bureaustoel tot spanning. Er zijn wel signalen die specifiek naar de nacht wijzen:

• Je wordt stijver wakker dan je naar bed ging, en na een uur op de been zakt het weg. Dat patroon wijst richting je ligpositie, niet richting je dag.
• Je klachten zitten steeds aan dezelfde kant, meestal de kant waarop je het langst ligt.
• In een hotel of logeerbed slaap je opvallend beter of slechter. Een ander kussen is dan vaak de enige variabele die is veranderd.
• Je vouwt je kussen dubbel of propt het onder je schouder. Dat is een noodgreep, geen gewoonte.
• Je hebt 's ochtends hoofdpijn achter in je hoofd die in de loop van de dag verdwijnt.

Let ook op het omgekeerde. Zakt je hele lichaam weg in een te zacht matras, dan komt je schouder lager te liggen en heb je juist mínder kussenhoogte nodig dan je denkt. Andersom vraagt een stevig matras waarop je schouder niet inzakt om een hoger kussen. Kussen en matras zijn één systeem, en dat maakt het aanpassen van alleen het kussen soms teleurstellend. Meer daarover lees je in het artikel over slaaphouding bij nekpijn.

Veelgemaakte fouten

• Van de ene op de andere nacht het kussen weglaten. Je nekspieren en gewrichtsbanden hebben zich aangepast aan jaren dezelfde hoogte; een abrupte wissel geeft bijna gegarandeerd een stijve nek.
• Twee kussens stapelen om "beter te liggen". Dat duwt je hoofd ver naar voren en zet je nek de hele nacht op rek.
• Een oud, platgeslapen kussen aanzien voor een laag kussen. Een ingezakt kussen geeft geen steun meer, hij is alleen dunner geworden. Dat is iets anders dan een kussen dat bewust laag is.
• Alleen op gevoel bij het uitproberen afgaan, in de winkel. Twee minuten proefliggen zegt weinig over acht uur; het oordeel valt pas na een aantal nachten.
• De slaaphouding negeren. Wie als buikslaper een dik zijslaperkussen gebruikt, lost het probleem niet op met een ander merk maar met een andere hoogte.

Zo stap je geleidelijk over naar een lager of geen kussen

Wil je toch platter gaan liggen, bijvoorbeeld omdat je buikslaper bent, doe het dan in stappen. Je nek moet wennen aan een andere stand, en dat kost weken, geen nachten.

• Week 1 en 2: ruil je huidige kussen voor iets dat merkbaar lager is, maar niet extreem. Een kussen waarvan je de vulling kunt verminderen is hier handig, want je kunt in kleine stappen zakken.
• Week 3 en 4: zak opnieuw een stap, als de eerste stap comfortabel voelt. Voel je in deze periode een zeurende stijfheid die overdag niet wegtrekt, ga dan terug naar de vorige hoogte en blijf daar.
• Week 5 en verder: pas nu is het zinvol om te beoordelen of helemaal zonder kussen werkt. Leg een dunne handdoek of een heel plat kussen klaar zodat je 's nachts kunt terugvallen.
• Beoordeel op je ochtenden, niet op je avonden. Hoe iets voelt bij het instappen zegt weinig; hoe je opstaat zegt alles.

Ga je juist de andere kant op, van buikslapen naar zijslapen, dan verandert je kussenbehoefte volledig mee. Die overstap vraagt een eigen aanpak, die staat beschreven in het artikel over van buikslapen naar zijslapen in vier weken.

Eén nuance die vaak wordt overgeslagen: als je zonder kussen slaapt omdat elk kussen "verkeerd" voelt, is de kans groot dat je niet te veel hoogte hebt, maar de verkeerde verdeling. Een kussen dat onder je nek te weinig en onder je achterhoofd te veel doet, voelt overal ongemakkelijk. Dan is een lagere versie van hetzelfde probleem geen oplossing.

Waarom een kussen met aanpasbare vulling dit gemakkelijker maakt

Het lastige aan de zoektocht hierboven is dat je hem meestal met aankopen moet doen: kussen kopen, een week testen, weer een ander kopen. Bij een kussen waarvan je de vulling zelf aanpast, verplaats je die zoektocht naar je eigen slaapkamer. Je haalt een handvol vulling eruit, slaapt er een paar nachten op en gaat pas verder als je weet of het beter of slechter is.

De Kameo Flex Pillow is op die manier opgebouwd. De vulling bestaat uit FlexFlakes, een blend van veerkrachtige memoryfoam-vlokken, en die vulling is volledig aanpasbaar in hoogte en stevigheid. Dat maakt hem bruikbaar voor precies het scenario in dit artikel: wie richting "bijna geen kussen" wil, haalt vulling eruit in kleine stappen in plaats van in één keer over te stappen op niets. Tussen de vulling zitten CoolBalance gelparels die warmte opnemen en afvoeren, en de FlexGrid-hoes ventileert via meer dan 500 luchtkanalen. De hoes is wasbaar op 40 graden. Het kussen meet 60x40 cm en past daarmee in vrijwel elke standaard kussensloop, en hij is geschikt voor rug-, zij- en buikslapers.

Eerlijk is eerlijk: het aanpassen kost even tijd, en vlokkenvulling vraagt af en toe opschudden om luchtig te blijven. Na het uitpakken laat je hem eerst een tot twee uur op adem komen voordat je erop slaapt. Daar staat tegenover dat je 30 nachten hebt om te bepalen of het bij jou past, met 2 jaar garantie op vulling en hoes. Vind je na die periode dat het niets voor je is, dan gaat hij gratis retour via een pakketpunt.

Wanneer je er beter iemand naar laat kijken

Een kussen kan nekklachten verergeren of verzachten, maar het is zelden de enige oorzaak. Ga naar je huisarts of fysiotherapeut wanneer een van deze dingen speelt:

• Je nekpijn houdt langer dan een paar weken aan, ook nadat je kussenhoogte hebt aangepast.
• Je hebt tintelingen, krachtverlies of uitstraling naar je arm of hand.
• De pijn wordt 's nachts erger in plaats van 's ochtends, of houdt je wakker.
• Je kunt je hoofd merkbaar minder ver draaien dan voorheen.
• De klachten begonnen na een val, een ongeval of een plotselinge beweging.

Een studie in het Journal of Physical Therapy Science volgde mensen met nekklachten voor en na een aanpassing van hun kussenhoogte en zag de klachten afnemen. Dat is bemoedigend, maar het zegt ook iets anders: de aanpassing werkte bij mensen bij wie de hoogte daadwerkelijk het probleem was. Verandert er bij jou na twee tot drie weken niets, dan is dat een sterk signaal dat de oorzaak elders ligt, en dan is doorzoeken op kussens tijdverlies. Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen medisch advies.

Veelgestelde vragen

Voor wie is slapen zonder kussen geschikt?

Vooral voor buikslapers. Wie op de buik ligt, draait het hoofd al naar links of rechts, en een kussen kantelt de nek daarbovenop ook nog omhoog. Zonder kussen blijft die knik kleiner. Voor zijslapers is het vrijwel nooit geschikt: daar is de afstand tussen hoofd en matras juist het grootst, omdat je schouder je romp omhoog houdt. Rugslapers zitten ertussenin; sommigen liggen prima op een heel plat kussen, anderen missen de ondersteuning in de holte van hun nek. De houding waarin je het grootste deel van de nacht ligt, is dus bepalender dan je voorkeur bij het instappen.

Krijg je nekpijn van slapen zonder kussen?

Dat kan, en de kans is het grootst bij zijslapers en bij mensen die abrupt overstappen. Zonder ondersteuning zakt je hoofd richting het matras en komt je nek scheef te staan, waardoor de spieren aan één kant de hele nacht op rek staan. Een review over kussenhoogte beschrijft bovendien dat de houding zonder kussen instabiel wordt en de halsspieren actief blijven om het hoofd op zijn plek te houden. Merk je binnen een week ochtendstijfheid die overdag wegtrekt, dan is dat meestal een signaal dat je nek de ondersteuning mist en niet dat je nog even moet doorzetten.

Hoe stap je over op een lager kussen?

Geleidelijk, in stappen van ongeveer twee weken. Ga eerst naar een hoogte die merkbaar lager is maar niet extreem, en zak pas verder als je zonder ochtendstijfheid wakker wordt. Bij een kussen met losse vulling kun je telkens een handvol verwijderen, waardoor de stappen kleiner en beter te sturen zijn. Beoordeel het resultaat altijd op hoe je opstaat, niet op hoe het voelt bij het naar bed gaan. Voelt een stap niet goed, ga dan terug naar de vorige hoogte en blijf daar een paar weken voordat je het opnieuw probeert.

Wat doet een kussen precies voor je nek?

Een kussen vult de ruimte tussen je hoofd en je matras, zodat je nek in het verlengde van je ruggengraat blijft liggen. Daardoor hoeven je nekspieren de stand van je hoofd niet zelf te bewaken en kunnen ze de hele nacht ontspannen. Hoe groot die ruimte is, verschilt per houding: in zijligging is hij het grootst omdat je schouder je romp omhoog houdt, op je buik is hij vrijwel nul. Ook je matras telt mee. Zak je diep weg, dan komt je schouder lager en heb je minder kussenhoogte nodig dan op een stevig matras.