Wat is melatonine en waar wordt het aangemaakt?

Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier, een kleine klier diep in de hersenen. De aanmaak start wanneer het donker wordt: de retina in je oog detecteert afnemend licht en stuurt via de suprachiasmatische nucleus (SCN) een signaal naar de pijnappelklier om melatonine te produceren.

Bij de meeste mensen begint de melatonine-aanmaak twee tot drie uur voor de gebruikelijke slaaptijd. Als je normaal om 23:00 slaapt, begint je lichaam dus rond 21:00 melatonine aan te maken. De piek bereikt zijn hoogste punt rond middernacht tot 02:00, waarna de spiegel geleidelijk daalt tot de ochtend.

Overdag, wanneer er licht is, wordt de melatonine-aanmaak vrijwel volledig onderdrukt. Dit is waarom daglicht zo'n krachtig middel is om je biologische klok goed in te stellen: het zorgt voor lage melatonine overdag en een scherpe piek 's nachts.

Melatonine versus serotonine

Melatonine wordt aangemaakt uit serotonine, dat op zijn beurt wordt gemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Voeding rijk aan tryptofaan, zoals kalkoen, bananen, walnoten en havermout, kan de aanmaak van serotonine en daarmee indirect melatonine ondersteunen. Dit is overigens slechts een bescheiden effect: de hoeveelheid tryptofaan in voeding heeft niet genoeg invloed om de melatonine-aanmaak dramatisch te verhogen.

Hoe werkt melatonine als slaaphormoon?

Een veelgemaakte vergissing: melatonine maakt je niet slaperig op dezelfde manier als een slaapmutsje of rustgevend middel. Het is een tijdsindicator, geen slaapinductor. Melatonine vertelt je lichaam dat de nacht is aangebroken, zodat alle systemen die bij nacht horen kunnen opstarten.

Wat die systemen precies doen: je lichaamstemperatuur daalt, je hartslag vertraagt, het spijsverteringssysteem vertraagt en je immuunsysteem wordt actiever. Al deze veranderingen zijn onderdeel van de voorbereiding op een goede nacht slaap. Melatonine coördineert dat proces, maar veroorzaakt het niet direct.

De daadwerkelijke slaperigheid komt van adenosine (opgebouwde slaapdruk gedurende de dag) en van de daling van de lichaamstemperatuur. Melatonine werkt samen met die systemen, maar is niet de primaire slaapschakelaar.

Circadiaans ritme en melatonine

Het circadiaans ritme is de interne 24-uursklok die vrijwel elk biologisch proces in je lichaam aanstuurt. Melatonine is het centrale hormoon dat die klok synchroniseert met de buitenwereld via licht en donker signalen. Verstoringen in de melatonine-aanmaak, door nachtelijk licht, onregelmatige slaaptijden of ploegendienst, leiden tot desynchronisatie van de biologische klok: het resultaat is slechtere slaapkwaliteit, verminderde cognitieve functie en op de lange termijn gezondheidsrisico's.

Melatonine supplement: wanneer wel en wanneer niet?

Melatonine als supplement is zinvol in specifieke situaties. Het is nadrukkelijk géén oplossing voor chronische slapeloosheid, want het verhoogt je slaapkwaliteit niet direct en maakt je ook niet sneller slaperig dan je biologische klok al is.

Wanneer melatonine zinvol kan zijn

• Jetlag: Melatonine is het meest bewezen effectief voor het herstellen van de biologische klok na een vliegreis over meerdere tijdzones. Neem het op het nieuwe bedtijdstip in de bestemming.
• Ploegendienst of nachtdiensten: Voor mensen met een verstoord dag-nachtritme kan melatonine helpen de slaap in een "verkeerd" tijdvenster te faciliteren.
• Inslaapmoeilijkheden door uitgestelde slaapfase: Mensen die van nature pas rond 01:00 slaperig worden maar om 23:00 willen slapen, kunnen melatonine gebruiken om de biologische klok vooruit te schuiven.
• Tijdelijk bij een verstoord ritme: Na een periode van onregelmatig slapen, korte vakanties in een andere tijdzone of nachtelijke activiteit.

Wanneer melatonine niet helpt

• Chronische slapeloosheid zonder circadiaans component
• Slaap die al op het juiste tijdstip plaatsvindt maar ondiep of gefragmenteerd is
• Problemen met doorslapen in de tweede helft van de nacht
• Slaapproblemen die worden veroorzaakt door stress, pijn of een onderliggende aandoening

In Nederland is melatonine in doses tot 0,3 mg een vrijverkrijgbaar voedingssupplement. Hogere doses zijn receptplichtig (Circadin 2 mg). In de praktijk zijn supplementen van 1 tot 5 mg in de winkel te koop, maar de hogere doses zijn zelden nodig en verhogen het risico op bijwerkingen.

Wat is de juiste dosering melatonine?

Slaaponderzoekers zijn verrassend eenduidig: minder is meer. De effectieve dosering voor melatonine bij de meeste mensen is 0,5 tot 1 mg, niet de 3 tot 10 mg die veel gangbare supplementen bevatten.

Onderzoek van MIT-slaapwetenschapper Richard Wurtman (2001, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) toonde aan dat doses boven 1 mg de melatonine-receptoren bij sommige mensen desensitiseren, waardoor het effect juist vermindert bij regelmatig gebruik. Bovendien blijft een hogere dosis langer actief en kan het de volgende ochtend nog invloed hebben op alertheid.

Gebruik melatonine niet langer dan vier weken aaneengesloten zonder advies van een arts. Langdurig gebruik kan de eigen productie beïnvloeden, hoewel bewijs daarvoor bij lage doses beperkt is.

Blauw licht en melatonine: hoe schermen je slaap verstoren

Blauw licht, de golflengte die schermen (telefoons, tablets, monitors) uitstoten, is bijzonder effectief in het onderdrukken van melatonine-aanmaak. De fotoreceptoren in je oog, de zogenoemde intrinsiek fotosensitieve retinale ganglioncellen (ipRGC), zijn het gevoeligst voor licht in het golflengtegebied van 480 nm, precies de golflengte van blauw LED-licht.

Onderzoek van Harvard Medical School (Czeisler, 2005) toonde aan dat blauw licht de melatonine-aanmaak twee keer zo sterk onderdrukt als groen licht bij vergelijkbare intensiteit. Een uur scrollen op je telefoon in het donker kan de melatonine-piek met 90 minuten uitstellen.

Wat werkt om de schade te beperken

• Nachtmodus op je scherm: Vermindert blauw licht ten gunste van warm oranje licht. Effectief maar niet volledig: het totale lichtvolume is ook een factor.
• Blauwlichtfilterbrillen: Blokkeren 40-65% van het blauwe licht. Effectiever dan de nachtmodus alleen, vooral bij bureaulampen en TL-verlichting.
• Schermen volledig weg een uur voor bedtijd: De meest effectieve interventie. Geen scherm is beter dan elk filter.
• Slaapkamer donker houden: Zelfs zwak licht van een wekker of standby-lampje kan de melatonine-aanmaak meetbaar beïnvloeden. Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker.

Een eenvoudige aanpassing met grote impact: zet alle verlichting in huis om 21:00 op de laagste stand en gebruik warme lampen (minder dan 2700 Kelvin) in de avond. Dit simuleert de zonsondergang die je biologische klok van nature verwacht.

Veelgestelde vragen over melatonine

Maakt melatonine je slaperig?

Niet direct. Melatonine is een tijdsindicator die je biologische klok vertelt dat de nacht begint. Het initieert processen zoals lichaamstemperatuurdaling die indirect leiden tot slaperigheid, maar het is geen sedativum. Als je om 14:00 melatonine neemt, word je niet direct slaperig, maar verschuift je biologische klok naar een later tijdstip.

Hoeveel mg melatonine moet ik nemen?

De effectieve dosering voor de meeste mensen is 0,5 tot 1 mg, niet de 3 tot 10 mg die populaire supplementen bevatten. Begin met 0,5 mg en verhoog alleen als dat onvoldoende effect heeft. Hogere doses verhogen bijwerkingen zoals hoofdpijn en slaperigheid de volgende ochtend zonder extra voordeel.

Kan melatonine verslavend zijn?

Melatonine is niet verslavend in de medische zin. Er is geen bewijs van lichamelijke afhankelijkheid of ontwenningsverschijnselen. Wel kan psychologische afhankelijkheid ontstaan, waarbij je het gevoel krijgt niet te kunnen slapen zonder supplementen. Dit is te vermijden door melatonine situationeel te gebruiken in plaats van dagelijks.

Is melatonine veilig voor kinderen?

Voor kinderen is melatonine een kwestie voor de huisarts of kinderarts. Bij kinderen met autismespectrumstoornis of ADHD wordt melatonine soms voorgeschreven voor slaapproblemen. Gebruik bij gezonde kinderen zonder medische indicatie wordt niet aanbevolen zonder medisch advies, omdat de lange-termijn effecten op de ontwikkeling onvoldoende zijn onderzocht.

Wanneer moet ik melatonine innemen voor jetlag?

Neem melatonine in op de bedtijd van je bestemming, niet op je thuistijdzone. Begin de dag van aankomst of zelfs de avond voor vertrek als je een lange vlucht maakt. Voor oostwaartse reizen (waarbij je eerder moet slapen dan gewend) is melatonine het meest effectief.