Niet kunnen slapen? Dit doe je nu (en dit maakt het erger)

Wat doe je nu, in het komende half uur?

Als je dit leest terwijl je wakker ligt, is het belangrijkste advies waarschijnlijk het tegenovergestelde van wat je aan het doen bent: blijf niet liggen wachten tot de slaap komt. Lig je een kwartier tot een half uur wakker en merk je dat je onrustig of geïrriteerd wordt, ga dan uit bed. De Hersenstichting noemt een kwartier, Thuisarts.nl noemt een half uur, en dat verschil zegt vooral dat het exacte aantal minuten niet het punt is. Het punt is dat je niet wakker in bed blijft liggen ploeteren.

Wat je dan wel doet:

• Ga naar een andere ruimte, of in elk geval uit bed. Ga in een stoel zitten met een deken erover. Je hoeft niet te gaan opruimen of sporten.
• Houd het licht laag. Een schemerlampje is genoeg. Fel licht in je ogen vertelt je biologische klok dat de dag begint.
• Doe iets saais. Een boek dat je al kent, een tijdschrift, een luisterverhaal. Iets zonder cliffhanger, zonder scherm en zonder nieuws.
• Ga terug zodra je slaperig wordt. Niet als je je verveelt, maar als je ogen echt zwaar worden. Lukt het weer niet, dan sta je gewoon nog een keer op.

Dit heet stimuluscontrole en het is een van de kerntechnieken uit de behandeling die artsen aanraden bij hardnekkige slapeloosheid. Het idee is eenvoudig: je bed moet een plek zijn die je hersenen associëren met slaap, niet met wakker liggen en piekeren. Elke nacht die je woelend in bed doorbrengt, versterkt de verkeerde koppeling.

En kijk niet op de klok. Draai hem om, leg je telefoon buiten handbereik. Zodra je weet dat het 03:12 is, gaat je hoofd rekenen: nog vier uur, dan drie uur, dan is het te laat. Dat rekenwerk is stress, en stress is precies wat je nu niet nodig hebt. Word je vaak op hetzelfde moment wakker, dan kan dit artikel over 's nachts om drie uur wakker worden je verder helpen.

Welke ontspanningstechnieken werken als je wakker ligt?

Technieken die werken hebben één ding gemeen: ze geven je aandacht iets te doen dat saai genoeg is om bij weg te zakken. Ze dwingen de slaap niet af, ze halen de druk eraf.

• Verlengde uitademing. Adem rustig in door je neus en maak je uitademing langer dan je inademing, bijvoorbeeld vier tellen in en zes tot acht tellen uit. Een langere uitademing helpt je hartslag rustiger te worden. Tel mee, want het tellen houdt je gedachten bezet.
• De 4-7-8-ademhaling. Vier tellen inademen, zeven tellen vasthouden, acht tellen uitademen. Het is een strakkere variant op hetzelfde principe. Voelt het benauwd, kort het dan in naar 4-4-6: het ritme is belangrijker dan de exacte getallen.
• Bodyscan. Loop in gedachten je lichaam langs, van je tenen naar je kruin, en laat elke spiergroep die je passeert bewust los. De meeste mensen halen hun knieën niet.
• De militaire slaapmethode. Een vaste volgorde van ontspanning plus een leeg beeld voor ogen. Het kost oefening voordat het werkt, dus verwacht er de eerste nacht niet te veel van. De stappen staan in dit artikel over de militaire slaapmethode.

Ligt je hoofd vol met morgen, dan is ademen alleen vaak niet genoeg. Schrijf de drie dingen op die blijven rondzingen, met per punt de eerstvolgende actie erachter. Je hersenen houden een onafgemaakte taak vast tot ze weten dat hij ergens veilig staat. In dit artikel over piekeren in bed staan meer varianten daarop.

Wat helpt en wat maakt het juist erger?

Bijna iedereen die slecht slaapt, doet uit goede bedoelingen een paar dingen die het probleem in stand houden. Dit is het overzicht.

Die laatste regel is misschien wel de belangrijkste. Eén nacht slecht slapen is vervelend en je functioneert de volgende dag minder scherp, maar je gaat er niet aan onderdoor. Hoe minder je van die ene nacht een ramp maakt, hoe kleiner de kans dat het er twee worden.

Waarom kan ik niet slapen terwijl ik doodmoe ben?

Doodmoe zijn en slaperig zijn is niet hetzelfde. Moeheid is een gevoel van uitgeput zijn, slaperigheid is de aandrang om weg te zakken. Je kunt na een uitputtende dag lichamelijk op zijn en toch klaarwakker in bed liggen, en dat is geen tegenstrijdigheid maar een aanwijzing.

Meestal spelen er drie dingen tegelijk.

Je stresssysteem staat nog aan. Slapen vraagt dat je waakzaamheid afneemt. Na een dag met deadlines, ruzie of slecht nieuws blijft je lichaam in de alerte stand hangen. Dat voelt niet als spanning, het voelt als "ik lig gewoon" terwijl je hoofd doorrent. Precies daarom werken ademhalings- en ontspanningsoefeningen: ze duwen dat systeem de andere kant op.

Je slaapdruk is te laag. Hoe langer je wakker bent en hoe actiever je dag, hoe groter je drang om te slapen. Een dag met veel zitten, een dutje op de bank om acht uur of te vroeg naar bed gaan omdat je moe bent, maken die druk kleiner op het moment dat je hem nodig hebt.

Je bed is een sein geworden. Heb je een paar weken slecht geslapen, dan gaat je hoofd bij het zien van de slaapkamer al vooruitlopen op de nacht. Sommige mensen vallen op de bank moeiteloos in slaap en zijn klaarwakker zodra ze in bed stappen. Dat is geen toeval, dat is een aangeleerde reactie, en het is ook weer af te leren.

Herken je jezelf hierin, dan is het goede nieuws dat deze drie factoren allemaal beïnvloedbaar zijn. Het slechte nieuws is dat het niet vannacht opgelost is. In dit artikel over sneller in slaap vallen staan de kleine gewoontes die je overdag en 's avonds kunt aanpassen.

Wat je structureel kunt veranderen

Wie regelmatig wakker ligt, heeft meer aan een paar saaie afspraken met zichzelf dan aan een nieuwe truc per nacht. Dit zijn de aanpassingen met de meeste kans van slagen, en ze komen rechtstreeks uit de adviezen die huisartsen geven.

• Sta elke dag rond hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend, ook na een slechte nacht. Je opstaantijd is de sterkste knop die je hebt om je ritme te verankeren. Uitslapen na een slechte nacht voelt logisch en houdt het probleem in stand.
• Kort je tijd in bed in. Lig je acht uur in bed en slaap je er zes, dan ontstaat er twee uur wakker liggen. Ga later naar bed, houd je opstaantijd vast en bouw pas uit als je nachten weer aaneengesloten zijn. Dit heet slaaprestrictie en het voelt onlogisch, maar het werkt.
• Ga elke dag naar buiten, het liefst in de ochtend. Daglicht is de belangrijkste tijdgever die je hebt.
• Zet je scherm een tot twee uur voor het slapen weg. Niet alleen vanwege het licht, maar vooral omdat schermen je aandacht vasthouden.
• Drink de laatste zes uur voor bedtijd geen cafeïne. Koffie, zwarte en groene thee, ijsthee, cola en energiedrank tellen allemaal mee.
• Gebruik je slaapkamer voor slapen en seks. Niet voor werken, eten of ruzie maken.

Er is nog een factor die vaak buiten beeld blijft: waar je op ligt. Een matras dat niet bij je past lost slapeloosheid niet op, en het zou oneerlijk zijn om te suggereren dat het dat wel doet. Wat wel gebeurt, is dat een matras dat te hard of te zacht is je vaker laat verliggen, en dat elke keer dat je draait een kans is om weer helemaal wakker te worden. Wie al moeite heeft met inslapen, kan dat er slecht bij hebben.

Merk je dat je vooral onrustig ligt te draaien, dat je 's ochtends stijf wakker wordt of dat je in een kuil ligt, dan is dat een reden om je matras eens serieus te bekijken. Het Kameo Flex Matras is daarvoor gebouwd met 6 instellingen die je zelf kiest, zodat je de hardheid kunt aanpassen zonder meteen een nieuw matras te hoeven kopen als je verkeerd gokt. Je probeert het 100 nachten thuis, want in een winkel voel je nooit hoe iets na drie weken ligt.

Wanneer heet het slapeloosheid en wanneer ga je naar de huisarts?

Een paar slechte nachten na een verhuizing, een tentamen of een griep zijn normaal. Van slapeloosheid (insomnie) wordt gesproken als je meer dan drie nachten per week moeite hebt met in- of doorslapen en dat langer dan drie maanden aanhoudt, en je er overdag last van hebt.

Neem contact op met je huisarts als:

• je klachten langer dan een paar weken aanhouden en zelf aanpassen niet helpt;
• je overdag echt niet meer functioneert: je valt in slaap achter het stuur, op je werk of tijdens gesprekken;
• je partner zegt dat je snurkt met ademstops of naar adem hapt, of je wordt wakker met hoofdpijn en een droge mond;
• je 's avonds een onbedwingbare drang hebt om je benen te bewegen;
• er somberheid, angst of paniek meespeelt.

De behandeling die artsen als eerste keuze aanraden bij hardnekkige slapeloosheid is geen pil maar cognitieve gedragstherapie voor insomnie, afgekort CGT-i. Dat klinkt zwaarder dan het is: het bestaat uit de dingen die hierboven al langskwamen, gestructureerd en met begeleiding. Stimuluscontrole (uit bed als je wakker ligt), slaaprestrictie (je tijd in bed inkorten), ontspanningsoefeningen en het aanpakken van gedachten die je wakker houden. Het is beschikbaar als online cursus, via de praktijkondersteuner van je huisarts, via oefentherapeuten en via de geestelijke gezondheidszorg. Een meta-analyse in Annals of Internal Medicine liet zien dat mensen na deze behandeling sneller inslapen, minder lang wakker liggen en efficiënter slapen, en anders dan bij medicatie houdt dat effect aan na afloop.

Over pillen: die kunnen kortdurend een rol spelen, maar ze zijn zelden de oplossing en ze hebben nadelen die pas na weken zichtbaar worden. Waarom dat zo is en wat wel werkt, staat in dit artikel over slaappillen. Dit artikel vervangt geen medisch advies: bij twijfel of aanhoudende klachten is je huisarts de juiste eerste stap.

Veelgemaakte fouten als je niet kunt slapen

• Uren blijven liggen woelen. Het voelt als de veiligste optie en het is de schadelijkste gewoonte in dit lijstje.
• De klok in de gaten houden. Elke blik voegt spanning toe en levert niets op wat je kunt gebruiken.
• Uitslapen na een slechte nacht. Je verschuift je ritme en verlaagt je slaapdruk voor de volgende avond, waardoor je opnieuw wakker ligt.
• Eerder naar bed gaan omdat je moe bent. Meer tijd in bed betekent bijna altijd meer tijd wakker in bed.
• Alcohol als slaapmiddel gebruiken. Je zakt sneller weg en wordt in de tweede helft van de nacht vaker wakker. Thuisarts.nl raadt het uitdrukkelijk af.
• Elke week iets nieuws proberen. Geef een aanpassing minstens twee weken voordat je hem beoordeelt, anders weet je nooit wat werkte.

Werk je liever met een gestructureerd plan dan met losse tips, kijk dan naar dit artikel over slapeloosheid zelf aanpakken. Daar staan dezelfde technieken uitgewerkt in een volgorde die je kunt volgen.

Veelgestelde vragen

Moet ik in bed blijven liggen als ik niet kan slapen?

Nee. Lig je een kwartier tot een half uur wakker en word je onrustig, dan is uit bed gaan het advies. Ga naar een andere ruimte of in elk geval uit bed, houd het licht laag en doe iets saais zonder scherm, en ga pas terug als je echt slaperig wordt. Dit heet stimuluscontrole en het is een kernonderdeel van de behandeling die artsen aanraden bij slapeloosheid. Het doel is dat je hersenen je bed blijven koppelen aan slapen en niet aan wakker liggen. Blijven liggen woelen voelt logisch, maar versterkt precies de verkeerde associatie.

Waarom kan ik niet slapen terwijl ik doodmoe ben?

Omdat moe zijn en slaperig zijn niet hetzelfde is. Je kunt lichamelijk uitgeput zijn terwijl je stresssysteem nog aanstaat, en dan blijft je waakzaamheid te hoog om weg te zakken. Daarnaast kan je slaapdruk te laag zijn, bijvoorbeeld door een dag met veel zitten, een dutje in de avond of doordat je te vroeg naar bed gaat. En na een reeks slechte nachten kan je slaapkamer zelf een sein zijn geworden: je hoofd loopt vooruit op het wakker liggen. Ontspanningsoefeningen, een vaste opstaantijd en minder tijd in bed pakken deze drie factoren aan.

Helpt melatonine als je niet kunt slapen?

Melatonine is geen slaapmiddel maar een stof die je biologische klok een signaal geeft. Bij klassieke inslaapproblemen zonder verschoven ritme is het effect meestal klein. Thuisarts.nl adviseert mensen met aanhoudende slaapklachten juist te stoppen met melatonine- en valeriaansupplementen, en zet cognitieve gedragstherapie voor insomnie op de eerste plaats. Bij een verschoven ritme, zoals na een jetlag of bij nachtdiensten, kan melatonine wel zinvol zijn, maar dan zijn de dosering en vooral het innamemoment bepalend. Overleg daarover met je huisarts of apotheker in plaats van zelf te experimenteren.

Wanneer moet ik naar de huisarts met slaapproblemen?

Ga naar je huisarts als je klachten langer dan een paar weken aanhouden en zelf aanpassen niet helpt, of als je overdag echt niet meer functioneert en bijvoorbeeld in slaap valt achter het stuur. Ook als je partner ademstops of happen naar adem hoort, als je wakker wordt met hoofdpijn en een droge mond, als je 's avonds een onbedwingbare drang hebt om je benen te bewegen, of als er somberheid of angst meespeelt. Van chronische slapeloosheid wordt gesproken bij meer dan drie nachten per week klachten die langer dan drie maanden duren. Daar bestaat een effectieve behandeling voor.