Slaappillen: waarom ze zelden de oplossing zijn en wat wel werkt

Wat doen slaappillen precies, en wat niet?

Slaappillen zijn medicijnen die je slaperig maken. Dat is niet hetzelfde als medicijnen die je slaap herstellen, en dat verschil is de kern van dit hele artikel.

Thuisarts.nl, de patientenvoorlichting die gebaseerd is op de richtlijn voor huisartsen over slaapproblemen, is er opvallend concreet over. De winst van slaappillen komt neer op ongeveer twintig minuten eerder in slaap vallen en maximaal vijftig minuten langer slapen per nacht. Dat zijn de enige voordelen, en ze zijn tijdelijk: na ongeveer twee weken helpen slaappillen steeds minder.

Wat ze niet doen, is minstens zo belangrijk. Ze verbeteren de kwaliteit van je slaap niet, integendeel: de slaap wordt vaak minder diep, terwijl juist diepe slaap zorgt dat je uitgerust wakker wordt. Ze veranderen ook niets aan de gewoontes die de slapeloosheid in stand houden. Wie na een paar slechte weken eerder naar bed is gegaan, overdag is gaan dutten, minder buiten komt en 's avonds een glas wijn is gaan drinken om weg te zakken, heeft een probleem opgebouwd dat blijft bestaan zolang die patronen blijven. Een pil verandert daar niets aan, hij maakt alleen dat je het een tijdje minder merkt.

Bij een aantal groepen zijn slaappillen bovendien extra risicovol, waaronder bij zwangerschap en borstvoeding, slaapapneu, een verhoogd valrisico en een eerdere verslaving. In die situaties zal je huisarts ze meestal niet voorschrijven.

Waarom zijn huisartsen zo terughoudend met slaappillen?

Niet omdat ze je klacht niet serieus nemen, maar omdat de balans tussen wat je krijgt en wat je ervoor inlevert ongunstig is zodra je ze langer dan een paar nachten gebruikt. Zet je het naast elkaar, dan wordt de terughoudendheid begrijpelijk.

Een detail dat veel mensen niet weten: je merkt de bijwerkingen vaak zelf niet. Dat je overdag minder scherp oplet is nu juist niet iets wat je van binnenuit goed kunt beoordelen.

Er zijn wel situaties waarin een huisarts ze kort voorschrijft: doorgaans wanneer je plotseling heel slecht slaapt door een ingrijpende gebeurtenis en daardoor overdag niet meer kunt doen wat echt moet. Ook dan gaat het om een klein aantal pillen, meestal vijf of tien, en om een korte periode.

Welke soorten slaapmiddelen zijn er?

Het woord "slaappil" is een verzamelnaam voor middelen die heel verschillend werken. Dit is het landschap op hoofdlijnen, zonder dat het advies wordt: welk middel voor wie geschikt is, en of het uberhaupt geschikt is, beoordeelt alleen een arts.

Over melatonine bestaat de meeste verwarring, juist omdat het vrij te koop is. Melatonine is de stof waarmee je brein aankondigt dat het nacht wordt. Het maakt je niet slaperig zoals een slaappil dat doet, het verschuift je gevoel van tijd. Daarom is het bij een verstoord ritme, bijvoorbeeld na een verre vliegreis, soms zinvol, en bij gewone slapeloosheid niet. De Nederlandse richtlijn is er duidelijk over: bij slecht slapen wordt melatonine afgeraden, en gebruik je het al, dan is stoppen het advies. Een uitgebreidere uitleg van de werking staat in het artikel over wat melatonine is en hoe het werkt.

Ook kruidenthee valt in deze categorie: prettig als onderdeel van een avondritueel, maar geen behandeling.

Wat werkt wel: CGT-i als eerste keus

De behandeling met de sterkste wetenschappelijke onderbouwing bij langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, afgekort CGT-i. In de klinische richtlijn van de American Academy of Sleep Medicine krijgt de volledige, meerdelige vorm van CGT-i de zwaarste aanbeveling die er is: een sterke aanbeveling, wat betekent dat behandelaars het in de meeste gevallen zouden moeten inzetten. Losse onderdelen zoals stimuluscontrole, slaaprestrictie en ontspanningstherapie krijgen daarnaast een eigen, wat lichtere aanbeveling.

Het verschil met een pil zit hem in wat er behandeld wordt. Slapeloosheid begint vaak met een aanleiding, zoals stress, ziekte of een nieuwe baan, maar blijft daarna bestaan door wat je eromheen bent gaan doen: eerder in bed kruipen om de schade in te halen, overdag dutten, in bed liggen piekeren over het niet slapen, je bed associeren met wakker liggen. CGT-i haalt die instandhouders er stuk voor stuk uit. Daarom werkt het effect na afloop door, terwijl het effect van een pil verdwijnt op de dag dat je stopt.

CGT-i bestaat meestal uit vier tot acht bijeenkomsten of modules, en combineert een aantal onderdelen.

Stimuluscontrole: je bed weer koppelen aan slapen

Als je maanden wakker in bed hebt gelegen, leren je hersenen dat je bed een plek van wakker liggen is. Stimuluscontrole draait dat om met een paar strikte afspraken: ga pas naar bed als je echt slaperig bent, gebruik je slaapkamer alleen om te slapen en voor seks, en lig je langer dan ongeveer dertig minuten wakker, ga dan uit bed en doe iets rustigs in een andere kamer tot je slaperig wordt. Sta de volgende ochtend gewoon op je normale tijd op, ook als je moe bent. Hoe je die dertig minuten praktisch aanpakt zonder er gefrustreerd van te raken, staat in het artikel over wat je doet als je niet in slaap valt.

Slaaprestrictie: korter in bed liggen om beter te slapen

Dit is het contra-intuitiefste onderdeel en tegelijk vaak het krachtigste. Wie slecht slaapt, gaat meestal langer in bed liggen in de hoop iets van slaap op te pikken. Het gevolg is dat je slaap wordt uitgesmeerd over veel te veel uren, licht en gefragmenteerd. Bij slaaprestrictie beperk je juist de tijd in bed, zodat de slaapdruk oploopt en je slaap weer compacter en dieper wordt. Naarmate je beter doorslaapt, wordt de tijd in bed stap voor stap weer uitgebreid.

De eerste week is zwaar en het is uitdrukkelijk iets om onder begeleiding te doen, zeker als je overdag moet rijden of met machines werkt. Doe dit dus niet zomaar zelf op basis van een blogartikel, ook niet dit artikel.

De rest: gedachten, ontspanning en voorlichting

Daarnaast werk je aan de gedachten die de spanning voeden ("als ik nu niet slaap, is morgen verpest"), leer je ontspanningsoefeningen en krijg je uitleg over hoe slaap werkelijk werkt. Dat laatste haalt vaak veel druk weg: weten dat een slechte nacht geen ramp is, maakt de volgende nacht al makkelijker.

Hoe kom je in Nederland aan CGT-i?

Dit is de vraag waar veel mensen op vastlopen, terwijl er meer routes zijn dan gedacht. Je begint bij je huisarts, en samen kies je wat past:

• Een online slaapcursus. Er bestaan Nederlandse zelfhulpprogramma's die de onderdelen van CGT-i doorlopen. Thuisarts.nl noemt onder meer i-sleep. Je kunt dit zelfstandig doen, wat de drempel laag maakt.
• Een zelfhulpboek. Voor wie liever leest dan klikt: er zijn Nederlandstalige boeken met dezelfde structuur.
• Begeleiding van de praktijkondersteuner. In veel huisartspraktijken kan de praktijkondersteuner je begeleiden. Meestal de snelste route met echte begeleiding.
• Slaapoefentherapie. Een oefentherapeut of fysiotherapeut die gespecialiseerd is in slaap, werkt met dezelfde bouwstenen plus aandacht voor spanning in het lijf.
• Een slaapcursus bij een ggz-instelling of de thuiszorg. Vaak in groepsvorm, wat voor sommige mensen juist prettig werkt.
• Behandeling bij een psycholoog. Vooral zinvol als er ook andere klachten spelen, zoals angst of somberheid.

Vraag er expliciet naar. De zin "ik zou graag CGT-i proberen, welke route past hier?" doet meer dan een halfuur uitleggen hoe slecht je slaapt.

Wat je vanavond zelf al kunt doen

CGT-i regelen kost tijd. Deze basis kun je vanavond starten, en hij is niet vrijblijvend: bij een deel van de mensen is dit al voldoende.

• Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend en ook als je slecht hebt geslapen. Dit is de sterkste enkele maatregel die er is.
• Ga elke dag naar buiten, het liefst in de ochtend. Daglicht in je ogen is wat je klok gelijkzet.
• Lig maximaal acht uur in bed. Langer in bed liggen levert bijna nooit meer slaap op, wel meer wakker liggen.
• Geen cafeine in de zes uur voor het slapengaan. Dat geldt ook voor cola, ijsthee, energiedrank en zwarte of groene thee.
• Gebruik geen alcohol om weg te zakken. Je valt sneller in slaap en slaapt de tweede helft van de nacht slechter.
• Beweeg overdag genoeg en plan een half uur rust in voor het slapengaan.
• Laat de smartwatch los. Slaapscores van wearables zijn niet betrouwbaar genoeg om iets aan af te lezen, en ze maken veel mensen juist onrustiger.

Meer technieken met onderbouwing staan in het artikel over insomnia zelf aanpakken.

En dan de slaapomgeving. Die staat bewust onderaan, want hij is zelden de oorzaak van hardnekkige slapeloosheid, en wie hoopt dat een nieuw bed een insomnie oplost, komt bedrogen uit. Wat wel klopt: te warm liggen, drukpunten bij schouder of heup of een matras waarop je blijft schuiven, geven je elke nacht extra momenten van wakker worden die niets met je gedachten te maken hebben.

Merk je dat je vooral wakker wordt omdat je niet lekker ligt, dan is het Kameo Flex Matras op dat punt gebouwd. Je stelt het comfort zelf af via 6 instellingen door de lagen te draaien en te wisselen, en de FlexGrid-laag met ruim 1000 luchtkanalen voert warmte af in plaats van hem vast te houden. Blijkt de gekozen stand toch niet te passen, dan verander je hem in een paar minuten, en dat heeft geen invloed op de garantie. Je hebt 100 nachten om erachter te komen of het bevalt.

Stoppen met slaapmedicatie: hoe dat gaat

Gebruik je al langere tijd slaapmedicatie, dan is de boodschap kort: stop niet abrupt en niet op eigen houtje. Afbouwen gaat geleidelijk en in overleg met je huisarts, die met jou de stappen en het tempo bepaalt. Dit artikel geeft daar bewust geen schema voor: dat hoort in de spreekkamer thuis.

Wat je wel mag weten, zodat je weet wat je te wachten staat:

• Afbouwen gebeurt in stappen, waarbij de sterkte geleidelijk omlaag gaat, en het tempo spreek je af met je arts.
• Stopklachten zijn normaal en tijdelijk: slechter slapen, onrust, gespannenheid, nare dromen, somberheid, hoofdpijn of duizeligheid.
• Dat je in die periode slechter slaapt, betekent niet dat de pillen werkten. Het is een stopklacht en die zakt meestal binnen een paar weken.
• Kies een rustige periode om te beginnen, en vertel iemand in je omgeving dat je bezig bent.
• Start het liefst met een slaapcursus of behandeling voordat je gaat afbouwen. Wat je daar leert maakt het afbouwen makkelijker.
• Blijf van andere middelen af tijdens het afbouwen: melatonine en valeriaan vervangen de pil niet.
• Houden de stopklachten langer dan drie weken aan, of zijn ze heftig, neem dan contact op met je huisarts.

De opbrengst is de moeite waard. Mensen die gestopt zijn, melden vaak dat ze zich overdag fitter voelen, minder slaperig zijn en dat hun hoofd weer helderder is.

Veelgemaakte fouten bij slaapproblemen en slaapmiddelen

• Vrij verkrijgbare middelen zien als een onschuldig alternatief. Melatonine, valeriaan en middelen tegen allergie maken je slaap niet beter, en melatonine kan je ritme zelfs verstoren.
• Langer in bed gaan liggen om de schade in te halen. Dit is een van de sterkste instandhouders van slapeloosheid en het tegenovergestelde van wat CGT-i doet.
• Slaaprestrictie zelf uitproberen zonder begeleiding. Het werkt, maar de eerste week maakt je extra slaperig. Dat is onverantwoord als je moet rijden.
• Abrupt stoppen na langdurig gebruik. De stopklachten worden dan onnodig zwaar, en velen concluderen daaruit dat ze de pillen nodig hebben.
• Een slechte nacht als ramp behandelen. De angst voor de volgende nacht is bij veel mensen inmiddels een grotere veroorzaker dan de oorspronkelijke aanleiding.
• Wachten tot het vanzelf overgaat. Slapeloosheid die maanden aanhoudt gaat zelden vanzelf weg, en er bestaat een behandeling met sterke onderbouwing.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Maak in elk geval een afspraak in deze situaties:

• Je slaapt al langer dan drie maanden een groot deel van de week slecht en merkt dat overdag aan je functioneren, je stemming of je werk.
• Je gebruikt slaapmedicatie en wilt stoppen, of je gebruikt hem al langer dan een paar weken.
• Je gebruikt alcohol, cannabis of vrij verkrijgbare middelen om in slaap te komen.
• Je bent overdag zo slaperig dat het onveilig wordt, bijvoorbeeld achter het stuur.
• Je snurkt luid met ademstops, schrikt benauwd wakker, of hebt onrustige benen die je 's avonds niet stil krijgt.
• Er zijn sombere gedachten, aanhoudende angst, of gedachten aan zelfdoding. Neem dan direct contact op met je huisarts, ook buiten kantooruren via de huisartsenpost.
• De slapeloosheid begon of verergerde na de start van een nieuw medicijn.

Neem twee weken aantekeningen mee: hoe laat je in bed lag, hoe laat je ongeveer in slaap viel, hoe vaak je wakker werd en hoe laat je opstond. Dat is voor je huisarts bruikbaarder dan een samenvattend gevoel, en het maakt het gesprek over de juiste behandeling een stuk korter.

Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Over het starten, wijzigen of stoppen van medicijnen beslis je samen met je arts.

Veelgestelde vragen

Hoe lang mag je slaappillen gebruiken?

Zo kort mogelijk, en alleen bij uitzondering. Huisartsen schrijven slaappillen doorgaans alleen voor als je plotseling heel slecht slaapt door een ingrijpende gebeurtenis en daardoor overdag niet meer kunt functioneren. Het gaat dan om een klein aantal pillen, vaak een recept voor vijf of tien stuks, voor een korte periode. De reden voor die terughoudendheid is dat het effect na ongeveer twee weken afneemt terwijl de bijwerkingen blijven, en dat je lichaam eraan went. Gebruik je ze al langer, ga dat gesprek dan aan met je huisarts en stop niet abrupt op eigen initiatief.

Wat is het verschil tussen slaappillen en melatonine?

Een slaappil maakt je slaperig, melatonine niet. Melatonine is een tijdsignaal: het is de stof waarmee je brein aankondigt dat het nacht wordt, en het verschuift dus vooral je gevoel van tijd. Daardoor kan het zinvol zijn bij een verstoord ritme, bijvoorbeeld na een verre vliegreis, maar bij gewone slapeloosheid raadt de Nederlandse huisartsenrichtlijn het af, omdat het de slaap niet verbetert en het ritme juist verder in de war kan brengen. Beide zijn geen oplossing voor langdurige slapeloosheid. Daarvoor is cognitieve gedragstherapie voor insomnie de behandeling met de sterkste onderbouwing.

Wat is CGT-i en werkt het echt?

CGT-i staat voor cognitieve gedragstherapie voor insomnie: een behandeling van vier tot acht bijeenkomsten of modules die de gewoontes en gedachten aanpakt die slapeloosheid in stand houden. De onderdelen zijn stimuluscontrole, slaaprestrictie, ontspanningsoefeningen en uitleg over hoe slaap werkt. In de klinische richtlijn van de American Academy of Sleep Medicine krijgt de volledige vorm de zwaarste aanbeveling die er bestaat. Het grote verschil met medicatie is dat het effect blijft bestaan nadat de behandeling is afgelopen. In Nederland loopt de route via je huisarts, de praktijkondersteuner, een online cursus, een slaapoefentherapeut of een psycholoog.

Kun je zomaar stoppen met slaapmedicatie?

Nee, na langer gebruik stop je nooit abrupt. Afbouwen gebeurt geleidelijk en in overleg met je huisarts, die met jou het tempo en de stappen bepaalt. Stopklachten zijn normaal en tijdelijk: slechter slapen, onrust, gespannenheid, nare dromen, hoofdpijn of duizeligheid. Belangrijk om te weten is dat slechter slapen in die periode niet bewijst dat de pillen werkten, het is een ontwenningsverschijnsel dat meestal binnen enkele weken zakt. Kies een rustige periode om te beginnen en start het liefst eerst met een slaapcursus of behandeling. Houden de klachten langer dan drie weken aan, neem dan contact op met je huisarts.