Heuppijn bij het slapen: oorzaken en wat echt helpt

Herken je dit: je heup gaat pas zeuren zodra je ligt

Overdag merk je er weinig van, maar zodra je op je zij in bed ligt begint het: een zeurende, soms brandende pijn aan de buitenkant van je heup. Je draait om, de pijn verdwijnt even, en na een half uur begint het aan de andere kant. 's Ochtends kom je stijf uit bed en heb je een paar minuten nodig voordat het lopen weer normaal voelt.

Dit patroon is bijna nooit toeval. Liggen is de enige houding waarin je lichaamsgewicht urenlang op een klein oppervlak rust. Sta of loop je, dan wisselt de belasting continu van plek. Lig je op je zij, dan draagt je heup het gewicht van je hele bovenlichaam via een vlak van hooguit een paar vierkante centimeter, acht uur lang, zonder pauze.

Dat maakt de nacht tot een soort vergrootglas. Een lichte irritatie die je overdag niet voelt, wordt in bed een duidelijke pijn. En het maakt de nacht ook tot de plek waar je er iets aan kunt doen, want de belangrijkste factoren (houding, ondergrond en kussens) heb je zelf in de hand.

Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van heuppijn in bed?

De oorzaken hieronder staan gerangschikt van meest naar minst waarschijnlijk bij mensen die vooral 's nachts last hebben. Bij veel mensen spelen er twee tegelijk: een gevoelige heup én een ondergrond die er niet bij past.

1. Een te hard matras (drukpunt bij zijslapers)

Dit is verreweg de meest voorkomende verklaring. Als je op je zij ligt, steken je schouder en je heup het verst uit. Een matras dat te weinig meegeeft, laat die twee punten niet inzakken. Het gevolg: al je gewicht rust op die twee plekken, de doorbloeding in de huid en het weefsel eronder neemt af, en je lichaam geeft een pijnsignaal om je te laten draaien. Daarom word je vaak wakker met het gevoel dat je "op je heup gelegen hebt".

Typisch voor deze oorzaak: de pijn zit aan de kant waarop je lag, hij zakt binnen tien tot dertig minuten nadat je bent opgestaan, en hij wisselt van kant als jij van kant wisselt. Meer signalen die hierbij horen lees je in dit artikel over een te hard matras.

2. Een te zacht of doorgezakt matras (verkeerde uitlijning)

Het spiegelbeeld komt bijna net zo vaak voor. Zakt je bekken te diep weg, dan hangt je wervelkolom als een hangmat en kantelt je bekken. Je bovenste been zakt naar voren over je onderste been heen, waardoor je heupgewricht de hele nacht in een gedraaide stand ligt. Dat geeft geen scherp drukpunt maar een doffe, zeurende pijn die vaak in de lies of diep in de bil zit, plus stijfheid bij het opstaan.

Deze oorzaak wordt makkelijk gemist, omdat een te zacht matras in de eerste minuten juist heerlijk voelt. De klachten komen pas in de tweede helft van de nacht. Herken je meer van deze signalen, lees dan wat een te zacht matras met je doet.

3. Irritatie van pees of slijmbeurs aan de buitenkant van je heup

Aan de buitenkant van je heup zit een botpunt (de trochanter) met daarover pezen en een slijmbeurs. Raakt dat gebied geïrriteerd, dan is drukpijn op die exacte plek het gevolg: je kunt er met een vinger op wijzen en op die kant liggen is bijna niet te doen. Thuisarts.nl noemt dit pijn aan de zijkant van je heup en geeft als advies om te blijven bewegen, activiteiten te vermijden waar de pijn erger van wordt, en niet op de pijnlijke kant te gaan liggen.

Dit is de oorzaak waarbij houdingsaanpassingen het snelste resultaat geven, simpelweg omdat je die ene plek moet ontlasten.

4. Artrose van het heupgewricht

Bij artrose is het kraakbeen in het gewricht dunner geworden. De pijn zit dan meestal in de lies en kan uitstralen naar de voorkant van je bovenbeen of zelfs naar je knie. Kenmerkend is ochtendstijfheid die na wat bewegen weer afneemt, en pijn die toeneemt bij belasting. 's Nachts speelt het vooral op als je lang stil in dezelfde houding ligt. We gaan hier dieper op in bij slapen met artrose.

5. Overbelasting of een verandering in je dagelijkse belasting

Ben je net begonnen met hardlopen of loop je sinds kort veel meer op harde vloeren, dan kan je heup daar weken later nog op reageren. De nacht is dan niet de oorzaak maar de plek waar je het merkt. Je herkent deze vorm aan een klacht die begon na een aanwijsbare verandering.

Overzicht: welke oorzaak past bij welk patroon?

Zelfcheck: welke oorzaak speelt bij jou?

Je hoeft geen diagnose te stellen om de juiste eerste stap te kiezen. Loop deze vier vragen langs, dan weet je in welke richting je moet zoeken.

• Kun je de pijn met één vinger aanwijzen? Zit de pijn precies op het uitstekende botpunt aan de zijkant van je heup, dan gaat het waarschijnlijk om de pees of slijmbeurs daar. Zit de pijn diffuus in de lies of diep binnenin, dan denk je eerder aan het gewricht zelf.
• Wisselt de pijn van kant met je slaaphouding mee? Als de pijn altijd zit aan de kant waarop je die nacht lag, is druk de dominante factor en dus je matras of je houding. Blijft de pijn altijd aan dezelfde kant, ongeacht hoe je ligt, dan zit er iets lokaals in die heup.
• Hoe lang duurt het voor de pijn 's ochtends wegtrekt? Binnen tien tot dertig minuten na opstaan minder: dat past bij drukpunten en stijfheid. Uren aanhoudend of juist erger worden bij lopen: dan speelt er meer dan alleen je ondergrond.
• Slaap je ergens anders beter? Als je in een hotel of bij familie merkbaar minder last hebt, is dat een sterke aanwijzing dat je eigen matras of matrashardheid de hoofdrol speelt. Blijft de pijn overal hetzelfde, dan ligt het aan je heup of je houding en niet aan je bed.

Wat je vannacht al kunt doen tegen heuppijn

Deze aanpassingen kosten je geen geld en werken vaak al binnen een paar nachten. Begin bovenaan.

• Een kussen tussen je knieën. Dit voorkomt dat je bovenste been naar voren en naar beneden zakt. Je bekken blijft rechter, je heupgewricht ligt neutraler en de trekkracht op de pezen aan de buitenkant van je heup neemt af. Gebruik een kussen dat dik genoeg is om je bovenbeen echt horizontaal te houden, niet alleen een plat kussentje.
• Slaap niet op de pijnlijke kant. Klinkt logisch, maar veel mensen draaien in hun slaap automatisch terug. Leg een stevig kussen in je rug zodat je niet ongemerkt terugrolt naar de pijnlijke kant.
• Probeer een nacht op je rug met een kussen onder je knieën. Dat haalt de spanning van je onderrug en je heupbuigers, en neemt de zijdelingse druk op je heup helemaal weg. Voor veel mensen is dit de comfortabelste noodoplossing, ook als ze normaal geen rugslaper zijn.
• Doe de toppertest. Leg tijdelijk een dikke gevouwen dekbedovertrek of een dunne topper op de plek waar je heup ligt. Wordt het merkbaar beter, dan weet je dat je matras te weinig meegeeft. Geen permanente oplossing, wel een goedkope diagnose.
• Warmte voor het slapengaan. Een warme douche of een kruik tegen je heup ontspant het omliggende weefsel en maakt het makkelijker om in slaap te vallen. Bij een pas ontstane, felle irritatie voelt koelte soms prettiger. Ga af op wat jou verlicht.

Structureel minder heuppijn: houding, matras, kussen en leefstijl

Losse trucjes helpen de nacht door. Wil je er echt vanaf, dan kijk je naar de vier factoren die elke nacht opnieuw meespelen.

Slaaphouding

Zijslapen is de populairste houding en op zich prima, mits je bekken recht blijft. Dat vraagt twee dingen: genoeg ruimte voor je heup om in te zakken, en steun tussen je knieën zodat je bovenste been niet doorzakt. Rugslapen ontlast je heupen het meest, maar is voor de meeste mensen lastig vol te houden als ze het niet gewend zijn. Buikslapen is bij heupklachten meestal de minst gunstige houding, omdat je onderrug daarbij hol trekt en je bekken kantelt. Zijslaap je veel, lees dan ook wat zijslapen met je schouder en nek doet, want dezelfde drukpunt-logica geldt daar.

Matras: de balans tussen inzakken en gedragen worden

Bij heuppijn hoor je vaak twee tegenstrijdige adviezen: "neem een hard matras voor goede ondersteuning" en "neem een zacht matras want dat is comfortabeler". Beide zijn te simpel. Wat je nodig hebt is een matras dat je schouder en heup genoeg laat inzakken en tegelijk je taille en onderrug blijft dragen, zodat je wervelkolom van achteren gezien recht blijft.

Dat is precies de reden waarom hardheid zo lastig te kiezen is. In de winkel lig je vijf minuten op een matras, terwijl een drukpunt zich pas na drie of vier uur meldt. Je gewicht, je lichaamsbouw en de breedte van je heupen ten opzichte van je taille bepalen allemaal mee wat voor jou goed werkt. Een uitgebreidere uitleg vind je in dit artikel over matrashardheid.

Hier ligt ook de praktische waarde van een matras waarvan je de hardheid kunt aanpassen. Het Kameo Flex Matras bestaat uit twee modules die je draait en combineert tot zes instellingen, van zachter tot steviger. Wie merkt dat de heup als drukpunt aanvoelt, kan naar een zachtere instelling; wie doorzakt en pijn in de lies of onderrug houdt, gaat naar een stevigere. In de instellingen 2 en 5 ligt de PureSupport-laag van traagschuim bovenop, een configuratie die de productpagina beschrijft als geschikt bij gevoelige spieren en gewrichten. De FlexGrid-laag met ruim duizend luchtkanalen is er juist op gemaakt om schouders en heupen zacht op te vangen terwijl je rug gedragen blijft. Omdat je honderd nachten de tijd hebt om te proberen, kun je een instelling ook echt uittesten in plaats van vijf minuten proefliggen. Belangrijk om eerlijk over te zijn: bij een tweepersoonsmaat geldt de instelling voor het hele matras, dus wie samen slaapt en per kant iets anders wil, legt twee eenpersoonsmatrassen naast elkaar.

En net zo eerlijk: een matras is geen behandeling. Het kan druk verlagen en je uitlijning verbeteren, waardoor klachten minder kunnen worden. Het geneest geen artrose en geen ontstoken slijmbeurs.

Kussens: goedkoop en onderschat

Naast het kussen tussen je knieën helpt een opgerolde handdoek in de holte van je taille bij mensen met een smalle taille en brede heupen: dat voorkomt dat je romp zijwaarts doorzakt.

Leefstijl

Gewicht, dagelijkse beweging en spierkracht rond de heup hebben allemaal invloed op hoeveel je heup 's nachts te verduren krijgt. Thuisarts.nl noemt bij pijn aan de zijkant van de heup expliciet: blijf bewegen, vermijd wat de pijn verergert en probeer af te vallen als je te zwaar bent. Een fysiotherapeut kan je gericht laten oefenen op de spieren rond je bekken.

Mythe versus feit

Veelgemaakte fouten

• Meteen een nieuw matras kopen. Test eerst met een gevouwen dekbed of tijdelijke topper of drukverlichting het verschil maakt. Dat kost een nacht en bespaart mogelijk een miskoop.
• Twee dingen tegelijk veranderen. Nieuw kussen, andere houding en een topper op dezelfde avond: dan weet je achteraf niet wat werkte. Verander één ding per drie nachten.
• Te snel opgeven bij een nieuw matras of nieuwe instelling. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan een andere ondersteuning. Reken op enkele weken voordat je een eerlijk oordeel kunt vellen.
• Op de pijnlijke kant blijven slapen omdat je het gewend bent. Precies die gewoonte houdt de irritatie in stand.

Wanneer ga je met heuppijn naar de huisarts?

Heuppijn die alleen 's nachts opspeelt en overdag verdwijnt, is meestal onschuldig. Er zijn wel situaties waarin je niet moet blijven aanmodderen. Neem contact op met je huisarts bij:

• Koorts in combinatie met een pijnlijke, warme of gezwollen heup. Dit is een alarmsignaal dat direct beoordeeld moet worden, ook buiten kantooruren.
• Pijn na een val of ongeval, zeker als je niet meer goed op het been kunt staan of steunen.
• Pijn die niet minder wordt of juist steeds erger, ondanks aangepaste houding, pijnstilling en rustiger belasten.
• Uitstraling naar je been met tintelingen, gevoelloosheid of krachtsverlies. Dan kan er een zenuw in het spel zijn en is dat de kant waar naar gekeken moet worden.
• Nachtelijke pijn die niet verandert als je van houding wisselt, zeker in combinatie met onverklaard gewichtsverlies, algehele malaise of nachtzweten.
• Plots niet meer kunnen belasten of het gevoel dat de heup "vastloopt" of blokkeert.

Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Twijfel je, of houden de klachten langer dan een paar weken aan, dan is je huisarts of fysiotherapeut de juiste plek om het te laten beoordelen.

Veelgestelde vragen

Waarom doet mijn heup pijn als ik op mijn zij slaap?

Omdat je heup bij zijslapen een van de twee punten is die je hele lichaamsgewicht dragen. Geeft je matras te weinig mee, dan kan je heup niet inzakken en ontstaat er een drukpunt: de doorbloeding ter plaatse neemt af en je lichaam geeft een pijnsignaal. Geeft je matras juist te veel mee, dan zakt je bekken door en ligt je heupgewricht de hele nacht gedraaid. In beide gevallen is de pijn het gevolg van hoe je ligt en niet per se van schade in het gewricht. Een kussen tussen je knieën en een aanpassing in hardheid pakken de meeste van deze klachten aan.

Is een topper zinvol bij heuppijn?

Dat hangt af van de oorzaak. Is je matras te hard en voelt je heup als een drukpunt, dan kan een topper duidelijk verschil maken: hij voegt een zachtere laag toe waarin je heup dieper wegzakt. Is je matras juist doorgezakt of te zacht, dan werkt een topper niet en kan hij het zelfs erger maken, omdat je nog dieper wegzakt terwijl de ondersteuning eronder al tekortschiet. Test het eerst een paar nachten met een dik gevouwen dekbed op de plek waar je heup ligt. Voelt dat beter, dan is een topper een reële optie.

Welke slaaphouding is het beste bij heuppijn?

Op je rug slapen met een kussen onder je knieën ontlast je heupen het meest, omdat het gewicht dan over je hele rug verdeeld wordt in plaats van op één punt. Lukt rugslapen niet, slaap dan op de niet-pijnlijke kant met een stevig kussen tussen je knieën en enkels, zodat je bovenste been horizontaal blijft en je bekken niet kantelt. Buikslapen is bij heupklachten meestal het minst gunstig, omdat je onderrug daarbij hol trekt en je bekken naar voren kantelt. Leg desnoods een kussen in je rug zodat je 's nachts niet ongemerkt terugrolt naar de pijnlijke kant.

Wanneer moet je met heuppijn naar de huisarts?

Neem direct contact op als je koorts hebt in combinatie met een warme, gezwollen of hevig pijnlijke heup, of als de pijn ontstond na een val en je het been niet meer goed kunt belasten. Maak ook een afspraak als de pijn ondanks aanpassingen in houding en ondergrond niet minder wordt of juist toeneemt, als je tintelingen, gevoelloosheid of krachtsverlies in je been merkt, of als de nachtelijke pijn niet verandert wanneer je van houding wisselt en samengaat met onverklaard gewichtsverlies of nachtzweten. In alle andere gevallen mag je eerst zelf een paar weken proberen wat in dit artikel staat.