Slapen met artrose: minder gewrichtspijn in bed

Herken je dit: elk uur wakker van je heup of schouder?

Je valt in slaap op je goede zij. Twee uur later word je wakker omdat je heup begint te branden. Je draait om, maar aan die kant kun je niet liggen. Je probeert je rug, ligt een tijdje te staren en dommelt weg tot het volgende drukpunt zich meldt. En 's ochtends kom je zo stijf uit bed dat de eerste gang naar de badkamer een expeditie is, tot het na een minuut of twintig bewegen langzaam losser wordt.

Voor veel mensen met artrose is dit de nacht. Vervelend genoeg werkt het twee kanten op: pijn maakt je slaap slechter, en slechte slaap maakt dat je pijn de volgende dag zwaarder ervaart. Onderzoekers besteden de laatste jaren juist daarom meer aandacht aan slaap als onderdeel van de aanpak bij artrose, in plaats van als bijverschijnsel.

De praktische vraag is dus niet alleen hoe je van de pijn af komt, maar hoe je de nacht zo inricht dat je gewrichten minder te verduren krijgen. Daar valt meer aan te sturen dan de meeste mensen denken: houding, kussengebruik, warmte en de mate waarin je matras druk verdeelt.

Meteen de eerlijke kanttekening: artrose is een verandering van het kraakbeen in je gewricht, en die verandering draait geen matras terug. Een goed matras kan druk verdelen en je houding ondersteunen, waardoor de nacht draaglijker wordt. Dat is wat het kan, en niet meer dan dat.

Wat doet artrose met je nachten?

Bij artrose wordt het kraakbeen in een gewricht zachter en dunner. Kraakbeen is normaal glad en vangt schokken op. Verandert het, dan kan het gewricht minder soepel bewegen en kunnen er ontstekingen ontstaan. Ook de spieren rond het gewricht en de vorm van het bot kunnen na verloop van tijd veranderen. Artrose komt het meest voor in de heup, knie, duim en schouder.

De klachten die je nacht raken:

• Drukpijn. Op de plek waar het gewricht het bed raakt. Dit is bij zijslapers vooral de heup en de schouder.
• Startpijn en stijfheid. Vooral als je na rust weer gaat bewegen, dus bij het opstaan of na lang liggen. Bij heupartrose is dat na ongeveer twintig minuten bewegen meestal een stuk minder.
• Vaker wakker worden. Elke houdingswissel kan een korte pijnpiek geven, en daardoor word je vaker echt wakker in plaats van kort te draaien en door te slapen.
• Wisselende dagen. Klachten bij artrose zijn soms erg en soms nauwelijks aanwezig. Dat maakt het lastig om te beoordelen of een aanpassing werkt, en pleit ervoor om iets minstens een paar weken vol te houden.

Bij heupartrose zit de pijn meestal in de lies, het bovenbeen en de bil, soms uitstralend tot in de knie. Voelt de pijn juist aan de buitenkant van je heup, precies op het botpunt waar je op ligt, dan kan er iets anders spelen. Lees daarvoor ook heuppijn bij het slapen.

Waarom word je 's nachts wakker van je artrose?

Hieronder de meest voorkomende oorzaken, gerangschikt van meest naar minst waarschijnlijk.

1. Drukpunten omdat je matras te weinig meegeeft. De grootste factor bij zijslapers. Kan je schouder of heup niet inzakken, dan draagt een klein oppervlak je volle lichaamsgewicht. Op een gezond gewricht is dat al oncomfortabel; op een artrotisch gewricht is het de reden dat je om twee uur wakker wordt.
2. Je gewricht ligt in een eindstand. Gewrichten liggen het prettigst in een ontspannen middenstand. Een been dat over het andere valt, een arm die onder je romp geklemd raakt of een knie die volledig gestrekt tegen het matras drukt: dat zijn allemaal standen die een prikkelbaar gewricht laat merken.
3. Lang stilliggen. Gewrichten zijn gebouwd op beweging. Uren in dezelfde stand levert stijfheid op, en die stijfheid voel je bij de eerste beweging het hevigst.
4. Nachtelijke ontstekingsactiviteit. Bij artrose kunnen ontstekingen in het gewricht optreden, en de klachten daarvan zijn niet gelijk verdeeld over het etmaal. Voor jou uit zich dat als een gewricht dat 's nachts warmer en gevoeliger aanvoelt en 's ochtends stijver is.
5. Te weinig beweging overdag. Wie vanwege de pijn steeds minder beweegt, verliest spierkracht rond het gewricht, en juist die spieren vangen belasting op. Bewegen is bij artrose een van de belangrijkste adviezen, ook al voelt het tegennatuurlijk.
6. Uitgewerkte pijnstilling en piekeren. Wie zijn laatste dosis vroeg in de avond neemt, zit midden in de nacht op het dieptepunt van de werking. En in het donker is er weinig dat de aandacht van de pijn afleidt.

De eerste twee oorzaken samen verklaren het overgrote deel van de nachtelijke klachten, en je kunt ze allebei zelf aanpakken.

Zelf-check: druk, stand of iets anders?

Loop deze checks een paar nachten door en let op wat er gebeurt.

Een simpele test voor drukpunten: leg een dubbelgevouwen dekbed of een dikke deken over je matras op de plek waar je heup of schouder ligt, en slaap daar een paar nachten op. Wordt de pijn merkbaar minder, dan is drukverlichting jouw knelpunt. Blijft het gelijk, dan zit het waarschijnlijk meer in de stand van je gewricht of in de ontstekingsactiviteit. Dit is geen definitieve oplossing, maar wel een goedkope manier om te weten waar je moet zoeken.

Wat kun je vannacht al doen?

Kussen tussen de knieen

Houdt heup en bekken in een ontspannen middenstand in zijligging.

Kussen onder de bovenste arm

Neemt het gewicht van je schouder af en voorkomt dat de arm naar voren valt.

Warmte voor het slapen

Ontspant de spieren rond het gewricht en maakt het inslapen makkelijker.

• Leg een stevig kussen tussen je knieen. Bij heup- en knieartrose de belangrijkste ingreep. Het houdt je bovenste been op heuphoogte, waardoor je heupgewricht in een neutralere stand ligt en je bekken niet meedraait.
• Steun je bovenste arm bij schouderartrose. Een kussen voor je borst waar je bovenste arm op rust, haalt het gewicht van je schouder en voorkomt dat de arm de hele nacht naar voren hangt. Slaap indien mogelijk op de niet-pijnlijke zij.
• Leg bij knieartrose een dun kussen onder je knie. In rugligging voorkomt dat een volledig gestrekte stand. Houd het dun: een te dik kussen laat je knie de hele nacht gebogen liggen en dat geeft weer stijfheid.
• Warm het gewricht voor het slapen op. Een kruik, warmtekussen of een warme douche een kwartier voor bedtijd ontspant de spieren rondom. Warmte is bij artrose een veelgebruikt en onschuldig hulpmiddel, mits niet op de blote huid en niet mee in slaap.
• Beweeg in de avond nog even. Tien minuten rustig lopen door het huis werkt beter dan de hele avond stilzitten. Bewegen is bij artrose een van de kernadviezen en het is goed voor je kraakbeen en spieren.
• Overleg over de timing van je pijnstilling. Vraag je huisarts of apotheker of je laatste dosis beter vlak voor het slapen kan. Neem nooit op eigen houtje meer dan de aangegeven dosering.
• Sta op als het echt niet gaat. Langer dan twintig minuten woelen maakt je nacht en je slaappatroon slechter. Even opstaan, rondlopen en het opnieuw proberen werkt vaak beter.

Welke slaaphouding is het prettigst bij artrose?

Dat hangt af van welk gewricht het betreft. Het uitgangspunt is steeds hetzelfde: leg het aangedane gewricht in een ontspannen middenstand en haal het gewicht eraf.

Twee praktische opmerkingen. Ten eerste: het kussen tussen je knieen moet dik en stevig genoeg zijn, anders zakt je bovenste knie alsnog naar beneden en is het effect grotendeels weg. Ten tweede: verwacht niet dat je de hele nacht in die ene houding blijft liggen. Draaien is normaal. Het doel is dat de houding waarin je inslaapt en het grootste deel van de nacht doorbrengt, je gewricht met rust laat.

Ligt je klacht vooral in je schouder bij zijslapen, lees dan ook schouderpijn van zijslapen.

Welk matras geeft de beste drukverlichting bij artrose?

Bij artrose is drukverlichting het sleutelwoord. Niet zacht, want dat is iets anders. Een matras dat overal zacht is, laat je zwaarste lichaamsdeel wegzakken en zet je wervelkolom scheef. Wat je zoekt is een matras dat meegeeft op de uitstekende punten (schouder, heup) en tegelijk stabiel blijft onder je bekken en romp.

Waarom te hard bij artrose zo snel misgaat

Kan je heup niet inzakken, dan draagt een handpalmgroot oppervlak je gewicht. De druk daar loopt op, de doorbloeding in dat stukje weefsel neemt af en je lichaam wekt je om van houding te wisselen. Bij een gezond gewricht draai je half slapend om en merk je er niets van. Bij een artrotische heup is die wissel een pijnpiek waar je wakker van wordt. Dat verklaart waarom mensen met artrose vaak niet zozeer moeilijk inslapen, maar vooral vaak wakker worden.

Waarom te zacht ook niet werkt

Een te zacht of doorgelegen matras laat je bekken wegzakken. Je onderrug krijgt een knik en de gewrichten in je rug en heupen komen in een ongunstige stand te liggen. Bovendien kost draaien op een te zacht matras meer kracht, en dat is precies wat je 's nachts niet wilt met pijnlijke gewrichten. Uit vergelijkend onderzoek bij aanhoudende lage rugpijn kwam een middelstevig matras er beter uit dan een hard matras, en die middenweg is ook bij artrose een verstandig vertrekpunt. Dat onderzoek ging overigens over rugpijn en niet over artrose: goed onderzoek naar matrashardheid specifiek bij artrose is er nauwelijks, en iedereen die je iets anders vertelt, overdrijft.

Waarom kiezen zo lastig is

Het probleem is dat je drukverlichting niet in vijf minuten proefliggen beoordeelt. De pijn die jou om twee uur 's nachts wakker maakt, ontstaat pas na uren op hetzelfde punt. Bovendien wisselen artroseklachten van week tot week, wat het extra lastig maakt om te bepalen of een matras nu wel of niet bij je past.

Daarom is ruimte om bij te stellen hier zo waardevol. Het Kameo Flex Matras bestaat uit twee modules die je draait en combineert tot 6 instellingen in hardheid en comfort, thuis in ongeveer twee minuten te wisselen. Instelling 2 en 5 zijn hierbij het meest relevant: die leggen de PureSupport-laag van traagschuim bovenop, volgens de productpagina bedoeld voor gevoelige spieren en gewrichten, met daaronder een zachtere (2) of steviger (5) kern. Wie het liever koeler en veerkrachtiger heeft, legt de FlexGrid-laag boven: die volgt je wervelkolom, vangt schouders en heupen zacht op en voert via ruim duizend luchtkanalen warmte af. Wisselen mag zo vaak je wilt zonder gevolgen voor de garantie, en je hebt 100 nachten om te proberen wat werkt.

Wat wij er eerlijk bij zeggen: dit is ondersteuning en drukverdeling, geen behandeling van artrose. Het kraakbeen in je gewricht verandert er niet door en je klachten verdwijnen er niet mee. Wat het kan doen, is voorkomen dat je gewricht acht uur lang op een hard drukpunt ligt. En let op: bij tweepersoonsmaten van 140 cm en breder is het comfort een geheel, dus niet per kant instelbaar. Wil jij zachter liggen dan je partner, dan zijn twee losse eenpersoonsmatrassen in een frame de oplossing, met een tweepersoons hoeslaken eroverheen.

Twijfel je vooral over de hardheid zelf, dan helpt dit artikel over hard of zacht kiezen je verder.

Mythes en veelgemaakte fouten bij artrose in bed

De fouten die we het vaakst tegenkomen:

• Een nieuwe aanpassing na drie nachten al afschrijven. Artroseklachten wisselen sowieso van dag tot dag. Geef een aanpassing minstens twee tot vier weken en beoordeel het gemiddelde, niet de slechtste nacht.
• Een te dun kussen tussen de knieen. Zakt je bovenste knie alsnog naar beneden, dan doet het kussen weinig. Neem er liever een die stevig genoeg is om zijn hoogte te houden.
• Een plank onder het matras leggen. Achterhaald advies. Je haalt de ventilatie weg en maakt drukpunten juist erger. Is je bodem versleten, vervang dan de bodem.
• Steeds minder bewegen overdag omdat het pijn doet. Begrijpelijk, maar het maakt de nachten op termijn slechter, niet beter.
• Een elektrische deken de hele nacht aanhouden. Warmte voor het slapen kan prettig zijn, maar de hele nacht doorwarmen verstoort bij veel mensen de natuurlijke temperatuurdaling die bij inslapen hoort.

Heb je naast gewrichtspijn ook brede pijn en uitputting, kijk dan ook eens naar fibromyalgie en slaap: dat is een andere aandoening, maar de nachtstrategieen overlappen.

Wanneer moet je met artrose naar de huisarts?

Artroseklachten die geleidelijk komen en gaan horen bij het beeld. Er zijn echter situaties waarbij je niet moet afwachten.

Maak ook een gewone afspraak als je pijn ondanks pijnstillers en beweging niet houdbaar is, als je nachten structureel verstoord blijven, of als je dagelijkse dingen zoals werk, traplopen of aankleden steeds moeilijker gaan. Er is meer mogelijk dan alleen afwachten: van oefentherapie via een fysiotherapeut tot medicatie en, in een later stadium, een verwijzing naar het ziekenhuis.

Vertel je huisarts er ook bij dat je slecht slaapt door de pijn. Slaap wordt in het gesprek vaak overgeslagen terwijl het je pijnbeleving overdag direct beinvloedt, en het is een reden om de aanpak bij te stellen.

Dit artikel vervangt geen medisch advies. De informatie volgt de algemene lijn van Nederlandse huisartsenvoorlichting, maar jouw situatie kan afwijken.

Veelgestelde vragen

Is een zacht matras beter bij artrose?

Niet per se. Wat je bij artrose zoekt is drukverlichting, en dat is niet hetzelfde als zacht. Een matras dat overal wegzakt, laat je bekken doorhangen, brengt je wervelkolom uit lijn en maakt draaien in bed zwaarder, wat met pijnlijke gewrichten juist vervelend is. Wat wel werkt, is een matras dat meegeeft op de uitstekende punten zoals schouder en heup, en stabiel blijft onder je romp en bekken. Uit vergelijkend onderzoek bij aanhoudende lage rugpijn kwam een middelstevig matras er beter uit dan een hard matras, en die middenweg is ook bij artrose een verstandig vertrekpunt.

Waarom is artrose 's ochtends erger?

Dat komt vooral doordat je gewricht urenlang stil heeft gelegen. Gewrichten zijn gebouwd op beweging, en na een lange periode van rust zijn ze stijver. De pijn en stijfheid zijn daarom het hevigst bij de eerste bewegingen na rust, dus bij het opstaan of na lang zitten. Bij heupartrose neemt die startstijfheid meestal na ongeveer twintig minuten bewegen weer af. Daarnaast kan ontstekingsactiviteit in het gewricht meespelen. Rustig op gang komen, wat warmte en een korte beweegroutine in de ochtend helpen de meeste mensen die eerste periode door.

Helpt warmte bij artrose in bed?

Voor veel mensen wel. Warmte ontspant de spieren rond het gewricht en maakt het inslapen makkelijker, en het is een onschuldig hulpmiddel dat je gewoon kunt proberen. Een kruik, een warmtekussen of een warme douche een kwartier voor het slapengaan werkt meestal het prettigst. Leg warmtebronnen nooit direct op de blote huid en val er niet mee in slaap. Wat we niet aanraden is de hele nacht doorwarmen met een elektrische deken: dat verstoort bij veel mensen de natuurlijke temperatuurdaling die bij het inslapen hoort. Voelt je gewricht juist warm en gezwollen aan, bespreek dat dan met je huisarts.

Welke slaaphouding is het beste bij heupartrose?

De meeste mensen liggen het prettigst op de niet-pijnlijke zij met een stevig kussen tussen de knieen, of op hun rug. Dat kussen moet dik genoeg zijn om je bovenste knie ongeveer op heuphoogte te houden, want anders zakt je been naar beneden, draait je bekken mee en ligt je heupgewricht alsnog in een ongunstige stand. Rugligging werkt ook goed, eventueel met een dun kussen onder je knieen. Belangrijk daarbij is dat je matras je heup wel laat inzakken: kan dat niet, dan draagt een klein oppervlak je gewicht en word je juist daarvan wakker.