Slapen met ischias: welke houding en welk matras helpen?

Herken je dit: die ene streep pijn van je bil tot in je kuit?

Je gaat liggen en het lijkt even mee te vallen. Dan draai je je op je zij en schiet er een scherpe streep pijn van je bil, over de achterkant van je bovenbeen, tot in je kuit of voet. Je legt je been anders. Even beter. Vijf minuten later zeurt het weer. Je probeert je rug, je andere zij, half rechtop tegen een kussen. Om twee uur 's nachts lig je op de rand van het bed te overwegen om maar op te staan, want lopen helpt tenminste.

Dit is voor veel mensen met ischias de dagelijkse praktijk. De pijn is niet zomaar spierpijn: het is een zenuw die geprikkeld raakt, en zenuwpijn heeft een eigen karakter. Scherp, uitstralend, soms brandend, soms met tintelingen of een doof gevoel erbij. Precies dat maakt het zo lastig om er comfortabel bij te liggen.

Het goede nieuws: bij verreweg de meeste mensen worden ischiasklachten vanzelf minder, en aan de nacht valt meer te doen dan je denkt. Houding, kussengebruik en de ondersteuning van je matras zijn drie knoppen waar je vanavond nog aan kunt draaien.

Wel meteen de nuance die je van ons mag verwachten: geen matras en geen kussen geneest ischias. Ze kunnen je lichaam beter ondersteunen en de druk verdelen, waardoor je nacht draaglijker wordt. Dat is iets anders dan een oplossing beloven.

Wat is ischias precies?

Ischias is geen ziekte maar een beschrijving van een klacht: pijn die vanuit je onderrug of bil uitstraalt langs het verloop van de heupzenuw, de nervus ischiadicus. Die zenuw is de dikste van je lichaam en loopt vanaf je onderrug via je bil aan de achterkant van je been naar beneden. Wordt hij ergens aan het begin geirriteerd of samengedrukt, dan voel je dat over het hele traject.

De bekendste oorzaak is een hernia in de onderrug, waarbij een deel van een tussenwervelschijf tegen een zenuwwortel drukt. Andere oorzaken zijn slijtage die de doorgang van de zenuw vernauwt, of irritatie op het niveau van de bil. In de Nederlandse huisartsenvoorlichting valt ischias grotendeels onder de noemer pijn in de onderrug, met uitstraling naar het been als onderscheidend kenmerk.

Wat je herkent bij ischias:

• De pijn zit vrijwel altijd aan een kant, zelden aan allebei.
• De pijn straalt uit onder je knie, tot in kuit of voet, en is scherp of schietend.
• Hoesten, niezen of persen maakt de pijn even veel erger.
• Je kunt tintelingen, een branderig of juist doof gevoel in dat been hebben.
• Soms is er minder kracht, bijvoorbeeld bij het optrekken van je voet.

Denk je dat er een hernia achter zit, lees dan ook welk matras helpt bij een hernia. De adviezen voor de nacht overlappen sterk.

Waarom is ischias 's nachts vaak erger?

Bijna iedereen met ischias herkent het: overdag gaat het met bewegen redelijk, en in bed neemt de pijn toe. Hieronder de oorzaken, gerangschikt van meest naar minst waarschijnlijk.

1. Je ligt in een houding die de zenuw oprekt. De grootste factor. In zijligging valt je bovenste been naar voren en draait je bekken mee, wat een torsie geeft op precies het niveau waar de zenuw geirriteerd is. In rugligging met gestrekte benen staat de zenuw juist op spanning over de hele lengte.
2. Je ligt uren stil. Overdag verplaats je continu je gewicht, zelfs zittend. In bed kun je uren in dezelfde stand liggen. Zenuwweefsel en de spieren eromheen reageren daar slecht op, en dat verklaart waarom de pijn vaak het hevigst is als je wakker wordt of net opstaat.
3. Je matras laat je bekken wegzakken. Een te zacht of doorgelegen matras trekt je zwaarste lichaamsdeel naar het diepste punt. Er ontstaat een knik in je onderrug en die blijft de hele nacht staan.
4. Je pijnstilling is uitgewerkt. Wie zijn laatste dosis vroeg in de avond neemt, zit midden in de nacht op het laagste punt van de werking.
5. Er is niets dat afleidt. Pijnbeleving is deels aandacht. Zonder werk, gesprekken of televisie om je op te richten, komt dezelfde pijn harder binnen. Dat is geen aanstellerij maar hoe pijnwaarneming werkt.
6. Zelden: het bewegingsverlies zelf. Bij een klein deel van de mensen speelt een oorzaak mee die juist in rust opspeelt, zoals een ontstekingsproces. Houdt de pijn 's nachts hardnekkig aan zonder enige relatie met je houding, laat dat dan beoordelen.

De eerste drie punten verklaren het overgrote deel, en je kunt ze alle drie zelf aanpakken.

Zelf-check: waar komt jouw nachtelijke pijn vandaan?

Test dit twee of drie nachten. Je hoeft niets bij te houden, alleen op te merken wat er gebeurt.

Doe daarnaast de handtest: ga plat op je rug op je matras liggen en schuif een hand onder je onderrug. Veel ruimte betekent meestal een te holle stand of een wegzakkend bekken. Zit je hand muurvast, dan is de ondersteuning erg stevig. Laat ook iemand vanaf het voeteneind kijken terwijl jij op je zij ligt: je wervelkolom hoort ongeveer een rechte lijn te vormen.

Meer over de ochtendvariant van deze klacht lees je in word je wakker met lage rugpijn.

Wat kun je vannacht al doen tegen ischiaspijn?

Kussen tussen de knieen

Houdt je bekken recht in zijligging en voorkomt torsie op je onderrug.

Knieen licht gebogen

Een gestrekt been zet de heupzenuw over de volle lengte op spanning.

Uitstappen als een blok

Rol op je zij, laat je onderbenen zakken en duw jezelf met je armen omhoog.

• Leg een stevig kussen tussen je knieen. Dit is de ingreep die het vaakst binnen minuten verschil maakt. Zonder kussen valt je bovenste been naar voren en draait je bekken mee. Een gewoon hoofdkussen volstaat; hoe steviger, hoe beter het zijn hoogte houdt.
• Houd je knieen licht gebogen. Zowel in zijligging als in rugligging. Een gestrekt been rekt de heupzenuw over zijn hele lengte op, en dat is precies wat een geirriteerde zenuw niet wil.
• Probeer rugligging met een of twee kussens onder je knieen. Dit kantelt je bekken licht, vlakt de holte in je onderrug af en haalt trek van de zenuw.
• Stap uit bed via de logrol. Knieen optrekken, als een blok naar je zij rollen, onderbenen van de rand laten zakken en met je armen omhoog duwen. Dit scheelt veel mensen de ergste pijnpiek van de dag.
• Beweeg voordat je gaat liggen. Tien minuten rustig lopen door het huis is beter dan een hele avond stilzitten. In beweging blijven is bij pijn in de onderrug het standaardadvies, ook als het even zeer doet.
• Warmte op je bil of onderrug. Een kruik of warmtekussen een kwartier voor het slapen ontspant de spieren rondom. Niet op de blote huid en niet mee in slaap vallen.
• Sta op als het niet gaat. Lig je langer dan twintig minuten te woelen, ga er dan even uit en loop rustig een rondje. Blijven vechten met je bed maakt zowel je pijn als je slaap slechter.

Heb je daarnaast last van onrustige of tintelende benen die je uit de slaap houden, dan is dit artikel over onrustige benen in bed een goede aanvulling: dat is een andere klacht die vaak met ischias verward wordt.

Welke slaaphouding verlicht ischias het beste?

Er is geen houding die voor iedereen met ischias werkt, want dat hangt af van waar de zenuw geraakt wordt. Wel is er een duidelijke volgorde van proberen.

Een detail dat veel mensen missen: het kussen tussen je knieen moet dik genoeg zijn. Een dun kussentje laat je bovenste knie alsnog naar beneden zakken, en dan is het effect grotendeels weg. Je bovenste knie hoort ongeveer op de hoogte van je heup te blijven.

Welke rol speelt je matras bij ischias?

Je matras bepaalt de basislijn van de hele nacht. Een goede houding op een matras dat je bekken laat wegzakken, houdt niet stand. Drie eigenschappen doen ertoe.

Uitlijning: je bekken mag niet wegzakken

Het zwaarste deel van je lichaam is je bekken. Zakt dat dieper weg dan je schouders en benen, dan komt er een knik in je onderrug te staan, en die knik blijft acht uur staan. Dit is bij ischias vaker het probleem dan een te hard matras. Let ook op je bodem: een doorgezakte lattenbodem laat een prima matras alsnog doorhangen.

Drukverlichting: je heup moet wel kunnen inzakken

Tegelijk moet het matras je heup en schouder ver genoeg laten inzakken. Kan dat niet, dan wordt je bekken omhoog geduwd en ligt je wervelkolom in zijligging juist scheef. Bovendien geeft druk op de heup zelf pijn en word je er vaker van wakker. Uitlijning en drukverlichting zijn dus geen tegenpolen maar twee kanten van dezelfde eis.

Stevigheid: middelstevig als vertrekpunt

Het idee dat harder beter is bij rugklachten houdt hardnekkig stand, maar onderzoek wijst een andere kant op. In een gerandomiseerd onderzoek onder mensen met aanhoudende lage rugpijn, gepubliceerd in The Lancet, deed de groep op een middelstevig matras het beter dan de groep op een hard matras. Latere literatuuroverzichten komen tot dezelfde conclusie. Wel eerlijk vermelden: de deelnemers aan dat onderzoek hadden rugpijn zonder uitstraling naar het been, dus geen ischias. Het is het beste bewijs dat er ligt over hardheid en rugklachten, maar geen onderzoek dat specifiek over jouw klacht gaat. Middelstevig is dus een vertrekpunt, geen wet: je gewicht, bouw en slaaphouding schuiven het optimum op.

En daar zit het praktische probleem

Je kunt in een winkel niet voelen wat acht uur liggen met ischias doet. En wat prettig ligt verandert bovendien tijdens je herstel: in de pijnlijke fase ligt zachter en drukverlagend voor veel mensen beter, later willen diezelfde mensen wat meer stevigheid.

Daarom is instelbaarheid hier waardevoller dan de perfecte hardheid in een keer raden. Het Kameo Flex Matras bestaat uit twee modules die je draait en combineert tot 6 instellingen in hardheid en comfort, thuis in ongeveer twee minuten om te wisselen. Instelling 2 en 5 leggen de PureSupport-laag van traagschuim bovenop, bedoeld voor gevoelige spieren en gewrichten, in een zachtere of steviger variant. De FlexGrid-laag met ruim duizend luchtkanalen volgt je wervelkolom en vangt schouders en heupen zacht op. Wisselen mag zo vaak je wilt zonder gevolgen voor de garantie, en je hebt 100 nachten om te proberen.

Eerlijk erbij: dit is comfort en ondersteuning, geen behandeling. Je zenuw wordt er niet door ontlast en je herstel gaat er niet sneller door. Wat je wel wint, is dat je niet elke nacht in een houding ligt die je rug extra belast. En bij maten van 140 cm en breder is het comfort een geheel: per kant instellen kan alleen met twee losse eenpersoonsmatrassen in het frame.

Wil je breder lezen over matraskeuze en de nacht bij rugklachten, kijk dan ook naar rugpijn in bed.

Mythes en veelgemaakte fouten bij ischias

De fouten die we het vaakst tegenkomen:

• Een plank onder het matras leggen. Een klassieke tip die niet meer klopt. Je haalt de ventilatie weg en maakt het matras zo hard dat drukpunten verergeren. Is je bodem versleten, vervang dan de bodem.
• Een te dun kussen tussen de knieen. Werkt half. Je bovenste knie hoort ongeveer op heuphoogte te blijven, anders draait je bekken alsnog mee.
• Uren blijven woelen. Langer dan twintig minuten in bed vechten met de pijn maakt zowel je nacht als je slaappatroon slechter. Even opstaan en lopen werkt beter.
• Nachtenlang half rechtop op de bank. Kan een acute nacht redden, maar na een week heb je er nek- en schouderklachten bij.
• Een matras beoordelen in de ergste week. Je voorkeur verschuift met je herstel. Kies iets wat je kunt bijstellen of ruilen en oordeel over weken, niet over nachten.

Wanneer moet je met ischias naar de huisarts?

Ischias gaat bij de meeste mensen vanzelf over, maar er zijn signalen waarbij afwachten niet verstandig is.

Maak op werkdagen een gewone afspraak met je huisarts als je ondanks de juiste pijnstillers erge pijn houdt, als je na een paar weken nog zoveel pijn hebt dat je je dagelijkse dingen niet kunt doen, of als de klachten geleidelijk erger worden in plaats van minder. Ook koorts, onverklaard gewichtsverlies of een recente val zijn redenen om contact op te nemen.

Twijfel je of je klachten wel ischias zijn? Uitstralende pijn in een been kan meerdere oorzaken hebben, en alleen een arts kan dat beoordelen. Dit artikel vervangt geen medisch advies en volgt de algemene lijn van Nederlandse huisartsenvoorlichting.

Veelgestelde vragen

Welke slaaphouding verlicht ischias?

Voor de meeste mensen werkt zijligging met een stevig kussen tussen de knieen het beste, met de knieen licht gebogen. Dat kussen houdt je bekken recht en voorkomt dat je bovenste been je onderrug meetrekt. Zorg dat het kussen dik genoeg is: je bovenste knie hoort ongeveer op heuphoogte te blijven. Werkt zijligging niet, probeer dan rugligging met een of twee kussens onder je knieen. Buikligging is meestal af te raden, omdat je onderrug hol komt te staan. Welke kant je boven legt, verschilt per persoon: probeer beide en oordeel op wat je voelt.

Is een zacht of hard matras beter bij ischias?

Geen van beide uitersten. In een gerandomiseerd onderzoek onder mensen met aanhoudende lage rugpijn deed een middelstevig matras het beter dan een hard matras, en dat beeld komt terug in latere literatuuroverzichten. Te zacht is bij ischias vaak het grotere probleem: je bekken zakt weg en er ontstaat een knik in je onderrug die de hele nacht blijft staan. Te hard geeft echter ook klachten, omdat je heup en schouder niet kunnen inzakken en je wervelkolom in zijligging scheef komt te liggen. Je gewicht, bouw en slaaphouding bepalen waar jouw optimum precies ligt.

Waarom is ischias 's nachts erger?

Meestal is het een combinatie. In bed lig je uren in dezelfde houding, terwijl je overdag onbewust continu je gewicht verplaatst, en zenuwweefsel reageert slecht op lang stilliggen. Daarnaast rekt een gestrekt been de heupzenuw op, en draait je bekken in zijligging zonder kussen mee met je bovenste been. Vaak is je laatste dosis pijnstilling midden in de nacht ook uitgewerkt. En omdat er in het donker niets is dat afleidt, komt dezelfde pijn harder binnen. Dat laatste is geen aanstellerij, maar hoe pijnwaarneming nu eenmaal werkt.

Wanneer moet je met ischias naar de huisarts?

Bel direct je huisarts of de spoedpost als je opeens minder kracht in je been hebt en op je tenen of hakken staan niet meer lukt, als je een doof gevoel hebt rond je zitvlak, geslachtsdeel of anus, of als je niet meer kunt plassen of je plas of ontlasting niet kunt ophouden. Dat zijn alarmsignalen die niet kunnen wachten. Maak op werkdagen een gewone afspraak als je ondanks goede pijnstilling erge pijn houdt, als je na een paar weken je dagelijkse dingen nog steeds niet kunt doen, of als de klachten steeds erger worden.