Melatonine dosering: hoeveel mg heb je nodig en wanneer neem je het?

Hoeveel mg melatonine heb je nodig?

De eerlijke samenvatting: bij melatonine is meer niet beter, en de meeste mensen hebben een veel lagere dosis nodig dan het schap suggereert. Thuisarts.nl, de publiekssite die het Nederlands Huisartsen Genootschap samen met partners maakt, is daar in het advies over jetlag heel concreet over. Pillen met melatonine werken als er 0,5 tot 5 milligram in zit, en pillen met meer melatonine werken niet beter dan pillen met minder. Het advies is daarom om te beginnen met bijvoorbeeld 0,5 of 1 mg, en pas als dat niet werkt een wat sterkere pil te proberen met 2 of 3 mg.

Dat botst met hoe veel mensen melatonine gebruiken. Werkt 1 mg niet, dan is de reflex om naar 5 of 10 mg te grijpen. Bij een klassiek slaapmiddel is dat een logische gedachte, maar melatonine is geen slaapmiddel in die zin. Het is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt zodra het donker wordt, en dat vooral je biologische klok een tijdstip doorgeeft. Een klok zet je niet sneller gelijk door harder aan de wijzers te draaien.

Er is nog iets waar je rekening mee moet houden. Melatonine is in Nederland vrij verkrijgbaar, maar dat zegt niets over wat verstandig is. Het Farmacotherapeutisch Kompas, de naslagbron voor artsen en apothekers, is streng: gebruik geen melatonine zonder medische indicatie en begeleiding, want het heeft geen klinisch relevant effect op slapeloosheid en het gebruik kan slaapproblemen zelfs verergeren. Wil je weten hoe het hormoon precies werkt, lees dan eerst onze complete uitleg over melatonine.

Dit artikel zet daarom op een rij wat de Nederlandse bronnen wel en niet zeggen. Het is geen doseringsadvies: dat hoort van je huisarts of apotheker te komen, die jouw situatie en je andere medicijnen kent.

Welke sterktes bestaan er in Nederland?

Voordat je over dosering nadenkt, helpt het om te weten wat er officieel bestaat. Het Farmacotherapeutisch Kompas noemt voor melatonine twee vormen als geregistreerd geneesmiddel, met deze sterktes en toepassingen:

Twee dingen vallen op. Ten eerste gaat de geregistreerde sterkte in Nederland niet verder dan 5 mg. Zoekopdrachten naar melatonine 10 mg zijn populair, maar geen van de bronnen die we voor dit artikel hebben gecontroleerd noemt zo'n dosis als zinvol of geregistreerd. Ten tweede is de enige geregistreerde toepassing van de vrij verkrijgbare tabletten jetlag, niet "slecht slapen" in het algemeen.

Daarnaast wordt melatonine ook als voedingssupplement verkocht, in allerlei sterktes en vormen. Dat een potje in het schap staat, betekent niet dat de dosis erin onderzocht is voor jouw doel. Wat je op het etiket leest is een productkeuze van de fabrikant, geen medisch advies.

Hoe laat moet je melatonine innemen?

Dit is de vraag die er echt toe doet, want het innamemoment hangt af van wat je wilt bereiken. Melatonine bij een jetlag gebruik je anders dan melatonine bij moeilijk inslapen, en de bronnen geven daar verschillende adviezen voor. Hieronder staat wat de Nederlandse bronnen letterlijk zeggen, per situatie.

Kijk vooral naar die vijfde regel. Wie structureel pas om twee uur 's nachts in slaap valt en 's ochtends nauwelijks uit bed komt, heeft geen slaapmiddel nodig maar een verschoven klok. Voor die situatie is het innamemoment volgens Apotheek.nl uren vóór het moment waarop je lichaam zelf begint met aanmaken, en dat moment verschilt per persoon. In slaapklinieken wordt daarvoor speeksel getest. Dat is precies de reden waarom "gewoon een pilletje voor het slapengaan" bij zo'n ritmeprobleem vaak niets doet: dan zit je te laat.

Werk je in wisselende diensten of nachtdienst, dan speelt hetzelfde principe. Je probeert dan niet slaperig te worden, je probeert een klok te verzetten. Overleg in dat geval met je huisarts, bedrijfsarts of apotheker over of en wanneer melatonine daarbij past. Word je 's nachts steeds op hetzelfde tijdstip wakker, dan ligt de oorzaak vaak ergens anders: lees daarover waarom je elke nacht om 3 uur wakker wordt.

Direct release of time release: wat is het verschil?

Je komt twee soorten tabletten tegen, en het verschil zit in hoe snel de melatonine vrijkomt. In gewone taal: de ene geeft één korte piek, de andere druppelt langzamer door.

• Gewone tablet (direct release). Volgens het Farmacotherapeutisch Kompas is de hoogste bloedspiegel na ongeveer 50 minuten bereikt, en is de halfwaardetijd zo'n 45 minuten. De piek is dus snel weg. Dat past bij een signaal "het is nu nacht", niet bij doorslapen.
• Tablet met gereguleerde afgifte (time release). Hier duurt het volgens dezelfde bron ongeveer 3 uur tot de hoogste spiegel, na inname met voedsel, en is de halfwaardetijd 3,5 tot 4 uur. Deze vorm is in Nederland alleen op recept verkrijgbaar, in 2 mg, voor volwassenen vanaf 55 jaar met primaire slapeloosheid, en mag maximaal dertien weken achter elkaar gebruikt worden.

Let ook op de bijsluiterdetails die makkelijk over het hoofd worden gezien. Een tablet met gereguleerde afgifte slik je heel door, niet fijnmaken of kauwen, want dan haal je juist de vertraagde afgifte eruit. En bij de gewone tablet adviseert het Farmacotherapeutisch Kompas om 2 uur voor en na inname geen voedsel te nemen, terwijl de tablet met gereguleerde afgifte juist ná wat voedsel wordt ingenomen. Precies andersom dus, en dat is geen detail als je je afvraagt waarom iets niet werkt.

Hoe lang mag je melatonine gebruiken?

Korter dan de meeste mensen doen. Voor elk doel noemen de bronnen een grens, en die grenzen zijn opvallend kort.

• Jetlag: Thuisarts.nl zegt maximaal 6 dagen. Het Farmacotherapeutisch Kompas houdt 4 tot 6 dagen aan en voegt toe: zo kort mogelijk behandelen.
• Tablet met gereguleerde afgifte op recept: maximaal dertien weken achter elkaar.
• Langer gebruik bij inslaapproblemen: Apotheek.nl beschrijft dat mensen dit soms weken tot maanden gebruiken, en adviseert dan om daarna een week te stoppen om te kijken of de klachten er nog zijn.

Stoppen zelf kan volgens Apotheek.nl in één keer. Wel goed om te weten: als je het al langere tijd gebruikt, raakt je lichaam eraan gewend, en het kan een paar maanden duren voordat je zelf weer genoeg melatonine aanmaakt. In die tussentijd kun je juist slechter slapen. Dat is geen bewijs dat je de pillen nodig hebt, het is een wenperiode.

Het meest ongemakkelijke feit voor iedereen die melatonine dagelijks gebruikt tegen slecht slapen: in het slaapadvies van Thuisarts.nl staat het letterlijk andersom. Daar staat dat je geen slaappillen, melatonine of valeriaan moet slikken, en zelfs: slik je melatonine, stop daar dan mee. Het advies gaat vervolgens over vaste tijden, daglicht in de ochtend, beweging overdag en geen cafeïne in de zes uur voor het slapen. Meer over waarom pillen zelden de oplossing zijn, lees je in dit artikel over slaappillen.

Mythe versus feit

Rond melatonine leven een paar hardnekkige aannames. Dit is wat de bronnen ervan maken.

Wie moet eerst overleggen met een arts?

Voor sommige groepen is melatonine geen kwestie van zelf uitproberen. De bronnen zijn hier duidelijk over.

• Kinderen en tieners. Het Farmacotherapeutisch Kompas geeft aan melatonine niet te gebruiken bij kinderen onder de 18 jaar, omdat er geen of relatief weinig gegevens zijn over veiligheid en werkzaamheid. Gebruik bij kinderen hoort dus via een arts te lopen, niet via de drogist.
• Zwangerschap. Het Farmacotherapeutisch Kompas ontraadt gebruik tijdens de zwangerschap. Apotheek.nl formuleert het als: er is nog te weinig bekend, meld het aan je arts en apotheker.
• Borstvoeding. Melatonine gaat waarschijnlijk over in de moedermelk. Het advies in het Farmacotherapeutisch Kompas is om dan het middel of de borstvoeding te ontraden. Overleg dus altijd.
• Mensen met bepaalde aandoeningen. Het Farmacotherapeutisch Kompas noemt voorzichtigheid bij epilepsie, en raadt gebruik af bij auto-immuunziekten en bij hart- en vaataandoeningen in combinatie met bloeddrukverlagers. Ook bij een verminderde lever- of ernstig verminderde nierfunctie wordt gebruik afgeraden.
• Iedereen die andere medicijnen gebruikt. Het Farmacotherapeutisch Kompas noemt wisselwerkingen met onder meer bepaalde antidepressiva, een maagzuurremmer, oestrogenen, bepaalde antibiotica, bepaalde anti-epileptica, bloeddrukverlagers, antistollingsmiddelen en slaap- en kalmeringsmiddelen. Ook alcohol, cafeïne en roken beïnvloeden de melatoninespiegel. Welke daarvan voor jou gelden, kan je apotheker in twee minuten nakijken.

Veelgemaakte fouten bij melatoninegebruik

Uit de adviezen van de bronnen komt een klein rijtje veelgemaakte fouten naar voren:

• Direct met een hoge dosis beginnen. Thuisarts.nl adviseert precies andersom: laag beginnen, en pas ophogen als dat niet helpt.
• Innemen op het moment dat je in bed stapt. Bij andere slaapklachten dan jetlag noemt Apotheek.nl 1 tot 2 uur voor het slapen gaan, en bij een verschoven ritme zelfs uren eerder.
• Het gebruiken tegen gewone slapeloosheid. De vrij verkrijgbare tabletten zijn geregistreerd voor jetlag. Voor aanhoudende slapeloosheid verwijzen de Nederlandse bronnen naar slaapadviezen en gedragsmatige behandeling.
• Maanden doorgaan zonder evaluatiemoment. Apotheek.nl adviseert bij langer gebruik om periodiek een week te stoppen en te kijken wat er dan gebeurt.
• De tablet met gereguleerde afgifte doormidden breken. Die moet je heel doorslikken, anders verdwijnt het hele voordeel van de vertraagde afgifte.
• Alcohol erbij. Het Farmacotherapeutisch Kompas adviseert gelijktijdig alcoholgebruik te vermijden vanwege een negatief effect op de werking op de slaap.

Wat werkt dan wel?

Het antwoord is minder spannend dan een pil, maar het staat in elke Nederlandse bron bovenaan. Thuisarts.nl noemt bij de slaapadviezen: elke dag rond dezelfde tijd naar bed en uit bed, ook in het weekend, elke dag een uur naar buiten en vooral in de ochtend, overdag genoeg bewegen en ontspannen, en maximaal acht uur in bed liggen. En de dingen die je beter niet doet: geen cafeïne in de zes uur voor het slapen, geen alcohol om in slaap te vallen, en het scherm een tot twee uur voor bedtijd weg.

Blijf je slecht slapen terwijl je die adviezen volgt, dan is de vervolgstap een behandeling, geen hogere dosis. Thuisarts.nl beschrijft daarvoor een gedragsmatige aanpak, bekend als cognitieve gedragstherapie voor insomnie: ontspanningsoefeningen, je bed weer verbinden met slapen in plaats van met wakker liggen, en korter in bed liggen zodat je slaap zich concentreert. Dat kan via een online cursus, de praktijkondersteuner van je huisarts, een slaapoefentherapeut of een psycholoog.

Daaronder zit nog een laag die makkelijk vergeten wordt: je slaapomgeving. Een kamer die te warm is, een matras dat te hard of te zacht voor je aanvoelt of dat warmte vasthoudt, kost je nachtrust zonder dat je het aan een specifieke oorzaak kunt hangen. Dat lost geen milligram melatonine op. Bij Kameo kun je daarom het Flex Matras 100 nachten thuis uitproberen en het in 6 standen instellen: als je merkt dat je toch te hard of te zacht ligt, verander je de instelling in plaats van het matras. Ook dat is een vorm van laag beginnen en bijstellen.

Veelgestelde vragen

Is 5 mg melatonine te veel?

5 mg valt binnen de sterktes die in Nederland als geneesmiddel geregistreerd zijn, maar het is niet automatisch de betere keuze. Thuisarts.nl schrijft dat pillen met 0,5 tot 5 mg werken en dat pillen met meer melatonine niet beter werken dan pillen met minder. Het advies is om te beginnen met 0,5 of 1 mg, en pas een sterkere pil van 2 of 3 mg te proberen als dat niet helpt. Werkt een lage dosis niet, dan is het verstandiger om je huisarts of apotheker te vragen of melatonine wel het juiste middel is voor jouw klacht, dan om zelf op te hogen.

Hoe laat moet je melatonine innemen?

Dat hangt af van je doel. Bij een jetlag adviseert Thuisarts.nl om het in de avond vlak voor het slapen gaan in te nemen, te beginnen op de dag van aankomst en maximaal zes dagen door te gaan. Bij andere slaapstoornissen noemt Apotheek.nl 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen. Val je structureel veel te laat in slaap en kom je 's ochtends nauwelijks je bed uit, dan ligt het beste moment volgens Apotheek.nl 5 tot 6 uur voordat je lichaam zelf melatonine begint aan te maken. Dat moment verschilt per persoon en kan een arts laten bepalen.

Mag je elke dag melatonine gebruiken?

De Nederlandse bronnen zijn hier terughoudend over. Elke geregistreerde toepassing heeft een korte maximale duur: bij jetlag maximaal zes dagen volgens Thuisarts.nl, en maximaal dertien weken voor de tablet met gereguleerde afgifte op recept. Apotheek.nl beschrijft dat langer gebruik voorkomt, maar adviseert dan periodiek een week te stoppen om te kijken of de klachten er nog zijn. In het algemene slaapadvies van Thuisarts.nl staat zelfs dat je bij slaapproblemen beter geen melatonine gebruikt. Bespreek dagelijks gebruik daarom altijd met je huisarts of apotheker.

Mag je een kind melatonine geven?

Niet op eigen initiatief. Het Farmacotherapeutisch Kompas geeft aan melatonine niet te gebruiken bij kinderen onder de 18 jaar, omdat er geen of relatief weinig gegevens zijn over veiligheid en werkzaamheid in die groep. Dat melatonine vrij verkrijgbaar is, verandert daar niets aan. Slaapt je kind slecht, bespreek dat dan met de huisarts of de jeugdarts. Zij kijken eerst naar het slaapritme, schermgebruik, avondroutine en eventuele onderliggende oorzaken, en beoordelen of een middel überhaupt aan de orde is en zo ja, in welke vorm en dosering.